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新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？就这些问题，下面我来详细分析一下。1.关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。①减脂所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。最适合普通人坚持的训练为：慢跑。它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。②增肌所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

健身只练手臂，一天最少早晨、中午、晚上这三个时间段必须联系，而且每个时间段至少联系四十五分钟，才能达到比较好的效果。如果你体质好可以多练练。一般40分钟到1小时为宜.增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。