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哑铃家庭背部训练。如果你很瘦，身上没肉全是排骨，现在想快速显壮，要把背部优先练起来，今天教你几个动作，在家用一副哑铃就可以把背练的又宽又厚，第一个动作：双臂哑铃划船，双脚与肩同宽，屈髋俯身，膝盖微屈找到大腿后侧有拉伸的感觉，保持背部挺直，慢下快上，下放时把背阔肌拉长，拉起来时候挺胸收紧肩胛骨，做4组每组8-12次。第二个动作：海豹划船。

第三个动作：单臂哑铃划船。单膝跪在哑铃凳上，反手扶着哑铃凳上端，保持身体平衡稳定，背部挺直，小臂全程垂直地面，大臂夹紧身体往后拉感受背部发力，双手交替做完为一组，做4组每组8-12次。第四个动作：哑铃硬拉。双脚与肩同宽，双手拿着哑铃放在身体两侧下去，先屈髋再屈膝，哑铃沿着大腿下去，起来时先伸膝再伸髋，站直收紧臀部和背部，做4组每组8-12次。

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。

手握哑铃置于怀中做仰卧起坐，有效地练腹肌。用哑铃做卧推是练胸肌非常好的方法。肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

不去健身房的话就去买本书看看，哑铃的锻炼方法很多，可以锻炼到的部位也很多。锻炼的姿势很重要，姿势不标准效果就不是很好，还可能造成肌肉变形。具体姿势不好说买本书或去下健身房最好刚开始可以练轻点的，每组1216下、中点的68下，每次36组，每组间隔不要超过1分钟。自己找找视频看看最好了，说说很麻烦的。哑铃锻炼全身肌肉方法如下：一、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。

三、肱二头肌：哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。四、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个，或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。五、三角肌：坐姿哑铃上举或哑铃侧平举，各5组，每组8~12个，六、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。