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引体向上可谓是大众熟悉度最高的动作，不管是在健身房还是公园广场上都有人做。一般公园里就有为训练引体向上而专门摆放的设施，引体向上最传统的训练方法就是双手握住一根比自己高的杆子，然后利用手臂和各方面的力量把自己撑起来，不过如果是专门为了针对背部在做引体向上时手与手之间的距离就要宽一些，且在做的时候身体可以尽自己所能往后仰，这样一来就可以让背部获得更多的刺激感。

对于专门针对背部的引体向上来说，建议做六组，每一组只有一点要求，那就是做到身体没有任何力气为止。虽然说这样看起来有些伤身体，但不得不说这样做的效果是其他动作都比不上的。其次就是高位下拉，在健身房做比较方便。这个动作的大众熟悉程度就没有引体向上那么高了，有些不健身的人可能都没有听说过这个动作。在做高位下拉的时候，手臂也是要举起一根杆子，但这根杆子不是普通的硬杆子，而是可以弯曲的杆子。

分开时，由于有一部分的重力使两手形成拉力，手不苏服，所以合起来感觉省力。根据力的矢量合成符合平行四边行法则，人的体重一定，两臂垂直于杠时相当于两分力夹角为0，此时分力F为体重G的1/2,两臂分开时夹角a大于0度，分力F为G/(2cosa)，比前面的力要大。

由此可以判断出该项目需要高耗费的肌肉群体是那部分了。1.利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒。2.当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。3.当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好。你好，做人的向上，手臂很累，这是因为你的全身的重量都集中在手臂上。

主要原因是拉力力量不够，次要原因是体重超重！那针对这个问题怎样去改善，突破引体向上？这是接下来回答的关键。引体向上所需要的肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群维持身体稳定性。我可以负责的说，所有人完不成引体向上主要就是这些肌群的力量不够。因为那些100多公斤的大力士或健美选手，他们也是能够完成引体向上的。

推荐训练动作水平引体向上，这个动作强度低，适合新手提高拉力肌群力量:一般在小区或者公园都有一种低杠可以练习这个动作。身体在杠的下面，然后身体绷直，挺胸利用背部带动手臂发力完成，每次训练35组，每组820个，循序渐进劳逸结合，拉力提高上去了，引体向上就可以完成了。另外，如果体重超重，配合饮食控制和其他运动来减少脂肪，对引体向上的完成更加有益。