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弹力圈臀部激活(3个动作精准启动臀肌)。螃蟹走是激活臀部肌肉的经典动作，但建议使用较大的弹力圈，这样可以让你在移动时感受到臀大肌的强烈刺激，这个动作看起来很熟悉吧？在做这个动作时，注意双脚站距与肩同宽，脚尖略微外八，然后用臀部的力量移动身体，同时用弹力圈的阻力与臀部的移动做对抗，最后一个动作是一个复合动作，尽量保持大腿与小腿的角度一致。

史密斯深蹲。蹲起哦。保加利亚深蹲（左脚10个，换右脚再做10个，可以多做几组）：（1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。（2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）（3）两手叉腰，或交叉于腰后。（4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。（5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。（6）换脚，重复同样动作。

双臂向两侧分开放在地面上。（2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。（3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。要点：臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状，做15次。

瑜伽或健身操中有。臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复，每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度，动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行，动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。