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6分配速，如何快速提升速度和跑步节奏感？今天我们推荐一种简单的混合跑法，让你从6分配速舒适区一点点改善，而且不会消耗太久：1、首先，先以低于6分的配速完成5公里跑，具体的配速根据你的状态决定，这个过程需要30-35分钟2、当你完成慢速5公里之后，降速快步走3分钟，注意不要走太慢，因为提速跑就要来了3、然后是四组400米，用高于6分配的速度去跑，这里就要看你的承受能力了，有的人会冲到4分配，有些跑友会在5分半感到疲劳4、在每一组400米加速跑之间，用6分配速放松跑，注意每段慢跑时间不要超过2分钟5、最后一组400米之后，以15-20分钟6分配速慢跑结尾。

这个你需要一个专业的教练了。对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。一、增加肌肉力量1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。

2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。二、增加柔韧性练习僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。

跑步作为一种全民健身运动,但对于跑步的各个方面很少有人能够全面的了解。大家知道怎样才能在短时间内把跑步速度提升上去吗?跟着我一起来看看吧。快速提升跑步速度的方法速度训练如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。

然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。如果你：只有20分钟，应该短跑，短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。怎么跑：一口气跑100米，然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常，重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟，只有30分钟，应该重复1分钟快跑。越跑越快时，步子也在不断变化。