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腹部训练——练对了是马甲线，练错了是水桶腰@健康新视听@头条号@头条健康@头条健身腹肌和马甲线是大多数人都梦寐以求的。特别佩服好多小伙伴每天坚持腹部训练，各种卷，各种撑，而且几乎关于腹部新花样，新刺激的训练都试了个遍，比如下面这些你做过哪些?每一个动作坚持练下来，腹部都会有很大的变化，只是这种变化，跟我们理想中的对比，仿佛是买家秀和卖家秀的感觉。

着实让人郁闷哦。本想着努力练出腹肌和马甲线，让腰紧致一些，细一些。腹肌马甲线是有了，也紧致了，但成了紧致的水桶腰。为什么有些人练完腰细了，而有些却把腰练粗了呢?我们先来回想一下，你是否在想要胸挺一些的时候多练胸，臀翘一些的时候去练臀，同时还要小心一些翘臀不粗腿的，做一些专门练臀不用腿过多发力的动作。那凭什么在努力练腹部，又想要腹部小一些呢？

1、深层核心稳定腹部支撑。是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。2、核心稳定肌群负重。为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。3、活动中的稳定活动。为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。

重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉，上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉，双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面，五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。