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健身初学者，胸肌训练推荐动作：跪姿飞鸟夹胸。胸肌训练推荐动作：今天给健身初学者推荐的训练动作是：小飞鸟跪姿夹胸目标肌肉胸大肌，先做示范动作，我们来讲解一下注意点，第一个，角度调好，不太矮对把调到最高，大概是跪下来的时候，45度到60度之间的角度还有重量。刚开始的时候调好重量，先轻一点重量，先来掌握好胸部肌肉的发力，握好之后，跪姿对往前一点，让我们的手臂跟胸能成一个角度，往前这样子拉开的时候，你会感觉到胸肌的拉扯，伸展再往里面收紧，往前抱紧的时候手不要完全伸直，微弯去用胸用力收紧胸部，胸往里面夹紧，吐气。

我们拉的时候，跟我们的肘关节呈一条线，有一个角度，然后拉你会感受到胸肌的伸展，之后再来用力抱紧，这样成一条线，你的力才会更好的集中在我们的胸大肌。为什么做跪姿？飞鸟这个跟站姿会有很大的区别，你跪姿了之后，下半身等于就已经更好的去稳定你的躯干了，就让我们更好的稳定，稳定之后你会更多力的来更稳定的来练到我们的胸肌。

你说说你卧推重量能做到多少了吧我这里当你能完成80kg算俯卧撑一组热身40kg哑铃快速卧推1组热身杠铃卧推60×8（未力竭）70×3（未力竭）80×2（力竭欺骗一个）90×1（保护力竭）100×1（保护吃力甚至仅能下去由同伴拉上来）70×5×2（力竭）60×8~10（力竭）小息3分钟可来点功能饮料或糖水哑铃上斜卧推40×12~15×3（力竭 充血这里可以直接插入肩部训练做超级组）飞鸟上下斜10~12×3rm蝴蝶夹胸10~12×3rm（都说这东西是练胸缝的但有点常识的都知道胸肌就一个头输出力量不论咋练都是整体发力贡献厚度赶不上卧推宽度赶不上飞鸟加上也无妨聊做心理安慰吧）龙门架大飞鸟15~20×3~5rm（这时胸肌已经很疲惫了重量不必很大但姿势必须标准）小息5分钟可来点功能饮料或糖水仰卧臂屈伸10~15×4rm（左右手交替上下按80卧推算约35~30kg）宽距双杠臂屈伸力竭×3（非必选有余力就做很有余力就脖子上挂铁链做）接上曲柄杠铃颈后臂屈伸12×3rm（这里可以接上三头训练做超级组练胸不练。

哪就是每天从你家跑到火车站，再跑回去，比什么器械都好。1.史密斯训练器是一种重量训练用器材，适合于健身新手使用优点：平衡性好，安全，新手动作不稳定的情况下，用它更好。缺点：练习时，对身体的平稳性、协调性缺少刺激。如：卧推、深蹲，如果自由推蹲的话要用身体各部位的肌肉来协同参与，来保持稳定。2.大飞鸟训练就是主要锻炼你的胸肌的。

首先，我们先不谈中缝你最主要的卧推没做，蝴蝶机和坐姿平推都只是打造线条的辅助动作你要想深度的发掘力量和厚度，不卧推是不行的其次中缝的肌肉是在外侧肌肉达到一定厚度的时候，才有可能紧实的长起来。然后可以说，大飞鸟夹胸，窄握（双手隔一拳的握距）推举，是最主要的胸中缝练习动作，另外，哑铃飞鸟的动作你做的标准与否，重量的大小，休息的间隔，都会对你的训练产生影响，因为我看不到你具体的胸型，所以也不能排除是你胸型的问题。