文源网络

在沙河店，我们可以练习坐姿夹胸。使用坐姿夹胸器可以有效地锻炼胸肌，接下来，让我们一起学习一下这个动作的使用方法，调整器械高度：根据个人身高和训练需求，将器械的夹板调整到与胸部同一水平，调整器械配重：根据个人承受能力，将重量调整到适当的重量。握住手柄时，手掌与手柄之间应该保持适当的距离，双脚打开，身体坐直，收紧核心，背部贴紧椅背，然后通过胸大肌的力量带动双臂向前呈环抱式。

1.大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：15RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）610RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）1015RM的负荷训练。耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。2.多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。4.慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

大重量，多次数，注意时间不要超过45分钟，在锻炼前要一定要充分热身。欢迎点赞评论 关注。土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组812次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔3060秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应，使用自由调节重量的器械进行训练。