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很多人从高杠转成低杠以后不会蹲了，为什么？因为低杠背起来以后微微会有点屈髋，重心是往前的，只有从上往下的剪切力，还有从前往后的剪切力，压力在这，所以要学会收紧背部。如果不会收紧上背，肯定会重量一大会把上背压弯掉，就像模特一样，上背是弯掉的，所以从高杠转低杠的第一步肯定是学会收紧上背，上背怎么收紧？双手握住杠铃以后想着这手手去夹住自己的上背，是不是往内旋。

高位下拉怎么拉？拉下来就想着把它往下拉，用手肘去夹住自己的背，这样上背就会收紧，收紧以后在预屈髋的状态下这就是低杠的第一步。低杠和低杠最最大的区别，什么高杠是怎么蹲？高杠目标就是在躯干，因为杠铃在这，高杠在重心直立的状态下只需要想着把躯干保持直立，屈膝往下坐就好。高杠对蹲，下去尽量保持上半身直立，往下坐就对了。因为每个人身材比例不一样，蹲下去的感受是不一样的，但是低杠就不一样了。

弯杆的角度适合练习肱二头肌的短头，而直杆可以练习长头。还有臂屈伸的角度是可以靠这个改变的。杠铃划船直杆和弯杆就一样了。看你做什么用了，没有哪个好与不好直杆做卧推和正常的推举练习曲杆做深蹲和腰腹肌练习对肌肉角度刺激的不同，个人建议直杆好些。曲杆在做弯举等动作时可以降低手腕受伤的几率部分动作可以制造外张或者内敛的用力方向比如直立上提动作曲杆可以争强外向用力三角肌感觉会更好。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

曲杆不伤手腕，直杆是用来做深蹲和卧推的！曲杆可以划船，弯举什么的，可以练背，二头，三头等。都可以，个人爱好。这个没有好于坏，因为看你主要练习什么肌肉。曲杆杠铃和直杆区别在于握杆时小臂的旋转程度不同。握直杆时，掌心都朝上，双掌平行，这时小臂外旋角度最大，肱二头肌收缩也最强烈（把小臂端平，旋转手腕，就会感觉大外旋时肱二头肌收缩）。

看你怎么练，直杠和弯杠都练到的；***肱二头肌群***俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。