文源网络

这篇文章详细介绍了胸肌训练的方法。适用于新手健身，这篇文章详细介绍了胸肌训练的方法，各位阿祖请注意，这是一套包含动作选择、训练理念以及动作细节等很干的胸肌教学，如果你也想把胸练好，那千万别错过了。第一个动作是蝴蝶机飞鸟，这个动作可以全面锻炼胸肌的外沿和中缝，安德烈分享了使用蝴蝶机的技巧，1选择正确的握法。你应该握住手把的上端而不是下缘。

2在做动作时保持抬头挺胸，微微拱背，让胸肌位于肩前束的前面。这样可以避免肩部代偿。3在练胸日选择正确的动作。很多人会在练胸日直接从平板或上斜卧推这样的复合动作开始。但是，如果你在身体没有准备好的情况下进行大重量训练，不仅容易受伤，而且胸肌也无法有效主导发力。你可以先做几组单关节的夹胸动作，这会给你的胸肌带来不同的感受。

把胸肌练大连强壮就行。当胸肌足够强健壮硕之后，对胸肌的控制力也会适当地提高，因为肌肉大了意味着你能更多地控制肌肉。所以判断一个人的胸肌有没有达到入门水平看他胸肌会不会动就足够了。除了把胸肌练大之外，还要学会正确的胸肌发力。这不光可以让胸肌动起来，还能更好地在锻炼中找到感觉。其实肌肉的运动就是肌肉的发力与放松，所以这一点也是很必要的。

胸肌锻炼方法：杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

你是营养没补充到！训练是消耗，恢复是提高！俯卧撑做得越多，效果越好，但是最好是按时间做，一次做五分钟，六分钟，七分钟你会发现你的耐力越来越好，一次做个七八百没问题。最主要是变得能吃了。趁着你能吃，又是长身体的时候，多补充蛋白质，吃肉蛋奶，同时也不能忽略维生素的吸收，多吃瓜果蔬菜，否则，你的肌肉是无效的，也就是“死肌肉”！

现在军队中有很多训练方法值得借鉴，比如每天早晨的五公里或十公里，跳绳，包括按时间做俯卧撑和仰卧起坐，这些都是有氧运动，帮助消耗脂肪、死肌肉和体内废气；再就是单双杠的运动，单腿蹲起，快速或负重俯卧撑，快速或负重仰卧起坐，这些有氧运动是消耗肌肉的，但是只要营养供应及时，就会在恢复时疯涨肌肉！所以，每天有氧运动和无氧运动要搭配进行，并且合理膳食，就会有肌肉。