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健身达人推荐健身计划。如果你想在健身中既能够增强心肺功能又能保持肌肉的力量和耐力，以下训练计划或许适合你，这个计划将每周的训练分为有氧运动和力量训练两部分，每种运动都能对不同的身体部位进行锻炼，周一和周四的有氧运动是跑步，周二的有氧运动是自行车或骑行。周三的有氧运动是游泳或快走，周五和周六的有氧运动是跑步或瑜伽，周日可以放松或进行低强度的有氧运动或活动。

俯卧撑，被称为最有效的锻炼方法，其实这个动作全身的肌肉都有锻炼到，因为标准动作要绷直身体。不过受力最大的还是手腕，肘，肩，胸肌。仰卧起坐，当然最大的受力肌肉就是腹肌了。还有腹斜肌，腰肌，部分大腿肌。很多肌肉轻微受力。举哑铃，是直接上举吗？还是平举，斜举，侧举？如果直接上举，主要的就是三角肌。别的肌肉也有轻微受力。俯卧撑练胸肌和肱三头肌仰卧起坐练腹肌和背部肌肉哑铃练上肢肌肉都比较好向你推荐一种检测的方法你做某项运动时看你身体哪块肌肉是紧绷的这时锻炼的就是那块肌肉。

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数，飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力，也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气，扩展资料哑铃仰卧飞鸟的具体操作步骤如下：1、双手握住哑铃举在胸前。