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如何合理降低体脂率的核心方法。我的体脂从这样变成这样，期间没有做过一次有氧饮食上也没有低脂断碳水，因为我深知根本不是让你体脂降低的核心要素，今天把我减体脂的底层逻辑和核心方法都讲一下，需要大家仔细听仔细理解，但相信我，绝对值在开始讲干货之前，先问大家一个问题，大家猜一猜脂肪功能占比最高的运动是什么？现在公布答案，睡觉。

而睡觉是人活动强度最低的时候最接近休息状态，这个时候脂肪功能占比能达到80%以上。说到这是不是开始觉得有点滑稽了？难道那些身材特别好、体质特别低的健身达人都是在假装健身？其实他们从来都不运动，就是控制热量摄入，然后天天躺着睡觉吗？所以错误的关注点就会带来错误的结论。减重很简单，而减掉的体重到底是什么组成的？其实特别复杂。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12 %，女性在17%%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。

所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。

女性体脂率对照表2021如下：成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%%。降低体脂率方法：1、控制饮食。想要减脂，控制饮食是重中之重。首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇，不同于普通的有氧运动要持续3040分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。