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男人的胸部肌肉是门面，所以一定要好好锻炼。如何在家练习出饱满而美观的胸肌？接下来，让我们跟着我练习4个动作，首先，将弹力带固定在肩部位置，用胸部肌肉向前推动，这个动作可以全面锻炼胸部肌肉，接着，胸部肌肉收缩，将手臂向中间夹紧，以锻炼胸部中间的线条。然后，将手臂移动到下一个位置，用胸部肌肉向下推，以锻炼下胸部，最后，将弹力带固定在腰部位置，用双手向上夹紧，以使胸部上部更加饱满。

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！

也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）锻炼方面，只需要一对哑铃就可以了：肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10胸：卧推8*10或俯卧撑100个背：引体向上（能做多少做多少），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10腿：深蹲起5*10，提踵5*10这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

一个月可以明显感觉肌肉崩起。两个月会出现肌肉线条。三个月部分肌肉会隆起。基本上一般人就到这了。想要变成肌肉男，那需要配合饮食锻炼一年以上。一般的健身套路是。一年增肌，半年刷脂。之后就是两条路的选择。一，型男。二肌肉男。型男就是穿衣显瘦脱衣有肉。肌肉男就是欧美那种穿衣也绷得紧紧的。走型男就是坚持有氧配合力量训练。并且控制饮食摄入。

大量摄入蛋白质和碳水化合物。早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组每组10(练腹肌)然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50100次3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。