文源网络

今天是背部训练日。又到了让人兴奋的练背日，热身先从花生球松解，脊柱两侧肌肉开始，在胸椎找3个痛点压住筋膜球做5个仰卧起坐，一般4-11节胸椎两侧更易出现酸痛，也可以拿着杠铃片增加松解力度，然后用筋膜球松解一下菱形肌，以获得背部动作中更大的肩胛上回旋幅度。接着再用筋膜球松解冈下小圆肌，泡沫轴增加胸椎的伸展及屈曲能力，这两个动作对于预防过度挺胸如卧推拉背带来的胸椎僵直有非常好的效果，很多健身人士都忽视了胸椎灵活性的重要性进而导致各种肩、肘、腕的伤痛出现，很多人甚至还以为是动作出现了问题。

腕部套弹力带可避免肩胛下肌过度参与。开始热身，先负重20-40公斤拉个八组热热身。接着开始今天的第一个动作：高位下拉，主练背阔。但各位的背部计划里面不要老是有下拉引体、哑铃划船、窄距划船这些以背阔肌为主的训练动作，兼顾中下斜方肌的背部训练，除了背部厚度的增加也能更好的预防肩部伤痛。第二个动作：杠铃划船。

怎么锻炼腰背部肌肉怎么锻炼腰背部肌肉，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，背部是人体的重要部位，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉？怎么锻炼腰背部肌肉1锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的`优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢?(一)引体向上目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停23秒。

重复练习。握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度，握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。(二)游式挺身目标锻炼部位：竖脊肌，动作要领：⑴俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。