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新手在家练习肩部，全方位细节解析。如果你的斜方肌高耸，有富贵包，头部前倾，整个人看起来圆肩驼背，还显老，那就需要多练习肩部和背部了，今天介绍的是在家打造直角肩的训练，拉力绳虽然看起来不起眼，但练习后的效果却不容小觑，对于新手来说，建议先选择红色和绿色的第一个动作——坐姿推肩，首先要将肩胛骨向下压，微微挺胸，手臂与地面呈90度，呼气时向上推举，保持匀速稳定，这样可以避免哑铃乱晃的情况，非常适合新手，能够轻松找到肩部发力的感觉。

将拉力绳卡在门底部，选择一根绿色的重量，太重的话会拉不动。在进行肩颈下压和俯身屈髋动作时，手臂向斜前方展开，要求手略高于肩。完成六组练习后，进行前平举的练习。在进行前平举之前，再次将肩胛骨向下压，然后呼气并将手臂向前伸展，手略高于肩部，感受前束的发力。接下来是后束的练习。将拉力绳卡在鼻梁高度，进行肩颈下压和俯身屈髋动作，手臂向斜后方展开，肘关节略高于肩关节，呼气时向后拉，此时后束会得到锻炼。

溜肩就要把肩膀锻炼更加挺拔，在健身房可以借助哑铃、杠铃、壶铃等器械进行训练，哑铃平举动作以及哑铃颈后伸展动作对于肩膀的锻炼都有帮助。想要锻炼肩膀，做可以做坐姿哑铃，坐在凳子上，两只手分别举着哑铃，上下运动，事后做一些拉伸动作，长期坚持下来，别练出好看的肩部。想去健身房改善遛肩的情况可以用背后合十的动作，关键点在于背要挺直和手一定要在背部的中央，还可以做引体向上之类的动作，改善遛肩还是要坚持和正确操作。

我曾经和你一样的状况，总是肩膀酸痛，以为是疲劳，总是按摩，但是制表不治根，还想过去买牵引器。后来我锻炼以后就明白了，其实不是肩膀的问题是颈椎的问题，颈椎总是保持一个姿势时间太长血液循环不好，致使肩膀酸痛。还有个问题就是活动太少，我建议你每天早上慢跑20分钟，在家买个哑铃和仰卧板，然后适当的锻炼每天一个小时，15天你就会有效果。

生菜阿，西红柿阿黄瓜阿都可以加，然后牛奶或者自磨的豆浆（买的我想都是水没什么营养成分），然后中午一定要吃牛肉，因为蛋白质含量高。我想这些你都知道我只是说我的现状。以上做完后在完电脑的时候每个小时休息5分钟做伸展动作。我想你的问题解决了。如果直接回答你的问题的话:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就会小时的。

哑铃的训练肌肉群范围比较小，先练习器械，也就是健身器比较全面，最后辅以哑铃局部强化练习。背部主要是各种划船动作，和下拉动作，引体向上~~肩部，主要是各种飞鸟动作，以及各种平举，上举动作~~~~可以自己查找下图片~~~，在单杠上引体向上，大的杠铃，卧推也可以的，还有小哑铃的，飞鸟夹击，也可以的。健身器械我不懂但我可以告诉你自己在家做展臂俯卧撑或是类似展臂俯卧撑的健身器械我是练散打的。