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健身增肌，胸肌怎么练大？胸肌增长太缓慢，想练出一个饱满的胸肌，今天给你带来一套高强度的胸部训练，简单高效。第一个动作、上斜杠铃卧推，一个发达的上胸至关重要，可以胸肌看起来非常饱满，握距是肩宽1.5倍，也就是大臂平行于地面的时候肘关节90度，仔细看杠铃落点，上斜杠铃卧推，杠铃要下落到锁骨偏下的位置，而且肘关节要微微内收低于肩，最后注意下落幅度不需要触胸，做5组6-12次，每组逐渐增加重量。

你必须给掌握的动作，哑铃不要握平，要带一点角度能更好刺激胸肌。向上发力时哑铃是向上向内推，每组做12次，前6个慢速推上3秒下3秒后6个快速推，可以延长肌肉受力时间，充血感更好，一共做4组。第三个动作、是一个超级组。先做平板哑铃飞鸟，掌心相对肘关节微屈，然后向两侧张开双臂，把胸肌拉伸到极限，发力的时候要想象拥抱的感觉，向中间环抱找胸肌内侧的收缩感，快力竭时直接做对握哑铃推胸，将哑铃靠在一起更针对胸肌内侧。

【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3�媳塾肭�傻募薪牵ū趁婀郏�鹤胖亓冯湃�芳≈奔薪簦�路攀币膊灰�?张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

锻炼方法：杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。扩展资料：胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。

胸肌中上部锻炼最好的方法是1、杠铃上斜卧推2、哑铃上斜卧推（上斜角度在35度左右）3、把脚垫高做俯卧撑上面动作肩部用力较多，所以一定要动作规范，尽量挺胸，注意力集中于胸部。下斜俯卧撑可以锻炼胸肌上部，窄距俯卧撑可以锻炼胸肌内部，每个俯卧撑做3组，每组做10到15个以上。只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部。