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睡前一定要注意孩子的情况，家长要定期带他们检查脊柱，及时发现问题并进行纠正。在家使用脚蹬拉力器可以锻炼全身肌肉，推荐练习仰卧抬腿和小燕飞，可以紧致腰部赘肉，减轻腰椎压力，女性如果做不了这个动作，可能说明腰部力量不足，需要加强锻炼，做20次背部拉伸和20次开肩柔软脊柱练习，可以改善驼背和柔软脊柱。这些练习可以组成3组。

锻炼手臂肌肉。先从20公斤力量的练习，逐步提升拉力器力度，不要直接用强拉力的，防止拉伤。拉力器主要锻炼臂膀，选择拉力器重量要根据自己的能力来选择。初学者应该选择轻的拉力器。拉力器主要锻炼胸的上部肌肉和中部肌肉，想要选择适合自己重量的拉力器可以在体育器械店询问店员，他们会给予非常专业的回答。大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。一、锻炼背部肌肉根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。

1、俯卧提拉双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。2、仰卧提拉双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起坐的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。3、腿部提拉坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。

这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。4、双手提拉站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。脚踏拉力器的作用：1、锻炼肌肉锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

第一、侧拉一只手在胸前，另一只手伸在身体一侧，两手握紧拉力器，用力展开，这种方法可以锻炼臂部肌肉，但是开始时要试着拉，不要用力太猛，以免伤到筋骨，女性朋友用这种方法，可以适当减少弹簧的数量，循序渐进练习。第二、背拉还可以把拉力器放在身后，两手握着拉力器的两头，用力展开双臂，这种方法可以锻炼背部肌肉，最好是有了一定的基础之后再这样练习。