文源网络

要锻炼出八块腹肌，以下方面可以加强：1.控制饮食：一些高脂肪食品会减缓腹部肌肉发展。多吃一些富含蛋白质的食物，如鱼、鸡胸肉、豆类，以及一些新鲜的水果和蔬菜，2.增加有氧锻炼：有氧锻炼，如慢跑、骑自行车和游泳等，可以帮助身体燃烧脂肪，减少副皮质醇的产生，这是腹肌显露所需的重要因素，3.增加腹肌训练：腹部肌肉群没有单一的训练方法，可以多练习各种不同的动作，如卷腹、仰卧起坐、腿部交替卷动、側卧腿举等，以及各种直接或间接的腹部训练动作，可以供你选择。

腿部肌肉锻炼发方法方法1:锻炼肌肉1.不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!3.努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。

1、负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。2、坐姿伸小腿：坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做，小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌，两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

腿部 锻炼 视频 肌肉