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瘦子想增重，告诉大家一个在健身房做杠铃卧推的小诀窍就是你不要在卧推架上做卧推，你到框架式深蹲架上做卧推去什么意思呢？主要是出于安全的考虑下图中第一张是卧推架第二张是框架式深蹲架我们看框架式深蹲架两边有保险杠，有了这个东西，我们做卧推会安全许多因为当你推不起来的时候，我们可以让两边的保险杠接住杠铃，然后自己就安全了在健身房里，很少有人用深蹲架做卧推，但是我就喜欢在那做，不是因为我经常被杠铃压，而是在那里做的话我更放心，因为有保险杠兜底，我就敢多做几次，这样训练效果也会提升很多。

卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身房,最常被问到就是“你卧推多少?”，也许训练者做不了一个完整的引体向上,但大家都以有良好的卧推成绩为荣。卧推作为一个复合多关节动作,不单单只锻炼到胸,和肱三头肌,同时涉及到了全身肌肉的发力。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,

如果大家想真正的把卧推，练好，练精，练通,首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。基本卧推动作。屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,

硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。（2）动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

（3）呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。（4）注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。深蹲深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样甚至奥林匹亚先生。

这个要请专业教练，教，要不容易受伤。最主要的是要持之以恒，一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练，力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。