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如何在家练习腿部力量？只需一条弹力带，你也能成为球场小飞侠。1.单腿提拉，左右各30次，配合摆臂，增强股四头肌力量，提高身体协调性，2.多方向开合跳，每组30次，结合球场上不同方向的启动需求。3.阻力脚踝外展，通过弹力带的阻力，锻炼启动瞬间爆发力，4.阻力深蹲跳，利用阻力带的弹力，大大加强对腘绳肌和股四头肌的刺激。练腿必备动作，每个动作做三组，每周三次。

建议您可以在家里做的一组力量训练具体动作如下：一、仰卧上举腿1.仰卧大腿收紧带着髌骨上提脚后跟远蹬2.脚尖和膝盖都指向正上方3.远蹬着脚跟抬腿向上到90度如果做不到就单腿起落4.做510次为一组，做23组二、桥式1．平躺，双手放置身旁，曲膝，放松身体。2．吸气，回卷着尾骨臀部抬高，使腰背部离地，停留10~30秒，吐气，双手放置身体旁做深呼吸。

4.做510次组，做23组三、靠墙静力蹲1.后背靠墙站立脚后跟离墙一个脚掌半宽2.折髋向下手扶墙防止摔倒，蹲下小腿与大腿夹角120度。身体靠墙，骶骨贴墙3.前脚掌用力推地让大腿持续的收缩用力保持5.5分钟，一组就可以四、下犬式下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。1.婴儿伸展式准备，膝盖跪姿在垫子上，臀部向后贴住脚跟，手臂向前伸展落于地面，手掌摊开落地，额头轻放于地面，让呼吸和身体都停留在婴儿伸展式。

踢足球，在家如何训练腿部力量？负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（46个）这个动作可以练到你的小腿。

在家支两个凳子椅子均可要求摆放间距超过肩膀宽度不可超过太小也不可超过非常大以此做高位支撑进行俯卧撑原因“正常在地上坐俯卧撑时身体下的不深，运动幅度，强度都不够;用具有一定高度的物体当俯卧撑的支撑点运动时动作幅度可以很大强度加大增强锻炼效果注意:下的时候一定要下到底下到不能再下为止”如果还想要大强度以增强上肢力量，请在做的时候改个小环节，建议在往上撑的时侯下肢不要用力用手臂力量把整个身体撑起此时身体上下运动幅度增大双脚由于身体的大幅运动而不能保持正常俯卧撑那样原地不动而是向前平移，此动作连贯不起来，需要一个一个到位的做，之所以说这麽详细是想让你明白这个动作，如果你臂力不行此动作恐怕做不出来。