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新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度拉伸脊椎，周三练肩：用哑铃推举和侧平举，注意重量不要太重，以免损伤肩部。周四练手臂：用杠铃弯举和哑铃弯举练二头，用绳索下压练三头，周五练腿：做腿屈伸、杠铃深蹲和倒蹬，注意腿部训练后要进行放松和拉伸。

【导读】：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！哑铃划船锻炼哪些肌肉哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。哑铃划船怎么做1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。

关于俯身哑铃划船的动作区别！1.我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。

2.如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图，下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作，3._效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。