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俯卧撑是一种非常有效的全身运动，主要锻炼胸肌、三头肌、肩膀和核心肌群。根据不同的目的和锻炼水平，俯卧撑可以有多种不同的变形和方法，以下是一些常见的俯卧撑锻炼方法：1.基础俯卧撑：双手与肩同宽，脚尖与臀部在同一线上，直接将身体向下放低到地面，并弯曲肘关节以降低身体，然后再推起身体，直到手臂伸直，注意肚子不要塌下，2.宽距俯卧撑：双手比肩宽，锻炼胸肌和扩张胸部，强化腕关节和肩带稳定性。

4.偏向一侧俯卧撑：俯卧撑时让一只手放在胸前而不是肩膀旁边，可以让一个手臂更加紧张。5.斜板俯卧撑：双手放在斜板上，锻炼核心肌群、肩膀、胸肌和手臂。6.单臂俯卧撑：锻炼背部、肾上腺素和核心肌群。7.跳跃式俯卧撑：将俯卧撑排成一行，然后跳跃移动双脚与双手，以交叉完成俯卧撑。这些锻炼方法可以根据个人的需要和锻炼目的进行适当调整，以达到最好的效果。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加），比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。