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健身训练动作：侧平板支撑抬腿收腹。侧平板支撑抬腿收腹：左，开始姿势：侧身躺在地板上，屈肘用右前臂把躯干支撑起来，腹部收紧，同时膝盖微屈，左手自然放于身体上方，过程阶段呼气，收缩腹部，用腹部的力量带动右腿伸直撑起整个身体。同时左腿左手朝上方抬起，动作末端保持片刻，错误动作没有撑起身体，注意事项：收紧腹部、锻炼肌肉、腹部、腹斜肌。

每次2分钟左右足以。即：每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟。第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持12分钟。第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。

我建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。平板支撑有什么用?1、平板支撑可锻炼肌肉群平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼，2、平板支撑可锻炼颈部肌肉做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。