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女孩抬起手臂松松胯胯，放下来就显粗，拜拜肉永远缠身。费教练健身教学，第三集：紧致手臂，收住拜拜肉！在健身房或家中都能实现！采用负重推举的方式，共做4组，每组15次，如果没有哑铃，可以使用2.5kg的矿泉水代替，呼吸要保持匀速，采用A呼吸法：先吐气向上推举，接着吸气下落时大臂垂直地面，身体微向前倾保持不动，采用颈后臂屈伸的方式，肘部朝内，身体微向前倾，腹部收紧，手臂完全伸直，掌心朝内，然后进行垂式弯举。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。女生健身房一周训练计划拿去用！周一：胸部女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃女生为了使胸部高挺集中多采用哑铃一、以6.5的速度跑步机快走15分钟，暖身跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

第1组：3磅，20次。休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第3组：10磅，6~10次三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)3组第1组：3磅，15次，休息2分钟第2组：5磅，15次，休息2分钟第3组：3磅，力竭四、膝关节俯卧撑2组第1组：做到力竭，休息3分钟第2组：做到力竭这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

女生必看进健身房应该练什么？新手攻略翘臀瘦腿瘦手臂。你想练什么就连什么~。适合瘦女生健身房锻炼的方案有二个，普拉提 跑步和力量 跑步。一、普拉提 跑步1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。3、跑步是不可缺少的，每周34次，每次3040分钟，心率范围(220年龄)x6070%。4、练习普拉提之前，炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带，在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后练普拉提会比较轻松。

有氧为主可以上一些操课，跑步、游泳、单车、登山机、瑜伽、普拉提等这些可以修饰体型，燃脂增肌。女生一般都是打酱油的，刚开始去健身房，常见器械使用和对应身体部位。要看你的需求，如果想减肥，可以先做20分钟的力量训练，接下来有氧，比如游泳，跑步，椭圆机，单车，踏步机，也可以去练练团操，瑜伽什么的。