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健身增肌，胸肌怎么练大？练胸最好的3个动作，你的上胸中胸下胸都会被锻炼到。第一个动作平板杠铃卧推，提升胸部力量最好的动作，握距一定是肩宽1.5倍，肘关节内收，角度不要太多微微内收就可以，大臂身的角度是70度到80度，杠铃落点也很主要，落到两点连线上方1厘米的位置，切记不需要下落太深，到大臂平均地面就可以，避免肩前束发力。

发展上胸维度，哑铃需要带点角度千万不要握平，然后再保证小臂全程垂直于地面的前提下，哑铃向上向内推，同时用虎口侧重发力。找你胸肌内侧收缩的感觉，发力到最高点时千万不要伸着手臂，避免肱三头肌发力。下落深度同理到大臂平行于地面就可以。第三个动作双杠臂屈伸。对我们胸型特别主要，需要低头含胸，从背面看肘关节需要打开，肘关节与身体角度大概是45度。

1、双杠臂屈伸法作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。2、杠铃平板卧推法打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

3、上斜哑铃推举法锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在3045度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。4、蝴蝶机飞鸟法锻炼胸沟分离度。

1、史密斯卧推目标锻炼部位：胸大肌平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。动作要领：（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、杠铃卧推目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停，（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。