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三个锻炼腰部和腹部的动作。1.后腰单边起：锻炼腰部下半身的肌肉，保持脚尖绷直，做若干次，速度逐渐加快，最后一次停留在最高点2秒，完成一组，2.V字起身：锻炼腹部肌肉，在放下身体时不要完全放松腹部，连续做，3.双杠举腿：锻炼腹部肌肉，在做这个动作时要轻微弯曲膝盖，快速抬起双腿，控制下落速度，在放下时不要完全放松腹部，保持连续收缩。

对于女生锻炼胸部有几个误区，你可能会担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦，但事实上，从胸部的结构上看，肌肉组织在脂肪组织下方，这部分肌肉就好比植物的根，能紧紧抓住乳房，从而令胸部更加挺拔，不下垂。1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。

如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（1520公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。

详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组812个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强，在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。