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一根绳子，全面锻炼身体。1.每天做10分钟的开合跳，进行高效的身体感统训练，增强孩子的体能，2.单脚跳跃，提高下肢平衡力，刺激骨骼和软骨的生长，3.进行障碍跳，锻炼下肢爆发力和身体协调性，4.换腿跳，提高反应能力、专注力和灵活性。5.进行Z型跳，锻炼平衡感、灵活性，促进小脑发育，6.进行进进出出练习，锻炼反应速度和核心力量。

我有一个NBA速成方法！你先找一个有阶梯的地方前脚掌站在阶梯上！后脚让2/3悬空！然后踮脚上去的时候要达到最高点！下来的时候速度要慢！这样才有效果！你刚开始可以每天练3组！一组50个左右！量可以根据自己的能力加！前期站不稳可以找个椅子放在前面手轻轻扶一下！劲量不要去扶！坚持1个月就能看到效果！而且这样也能锻炼脚踝关节的力量！

效果不错你可以试试！满意给分谢谢至少对我有效果。强化弹跳力，今天3个动作送给你。第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

一、首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。二、而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲。三、至于负重的重量的也是很有讲究的。1、根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加。

3、到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃，扩展资料初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈，后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。