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拉韧带需要热身，这个很重要，特别是冬天韧带需要热身，不然很容易受伤，可以做一些简单的拉伸，还可以跑一步，然后进行拉伸容易得多了，可以找一个高度达到人体身高一半的单杠或者栏杆，然后将一只腿抬高放置在栏杆上或者是单杠上，这时可以将身体前屈，压迫抬高的腿，这样可以起到有效的拉伸韧带的作用，初学者不能操之过急，不然会拉伤韧带。

单杠拉不上去要注意自己的姿势，学会循序渐进，双臂的力量很重要。双力臂第一步：首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。动作要领：暴力拉杠1020个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

然后从杠上掉下来了动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。双力臂第三步：第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。

1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。

下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。·你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上，反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中，上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停35秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。