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引体向上和引体向上的15种训练方法是什么？引体向上的主要做法是什么？怎么练引体向上？最有效的训练-饮食-休息安排1引体向上的质量远比数量重要。单杠引体向上七种训练方法引体向上是单杠最基本的训练方法之一，可以增强肩部和上臂的肌肉力量，适合中青年人练习。

你肯定可以练到肩宽胸厚，只是能不能坚持的问题。引体向上是锻炼背部非常有效的方式，而俯卧撑是锻炼胸部和肱骨的经典动作，但是对背部的锻炼效果较差。这两个动作结合起来，可以有效锻炼背部、胸部和肱骨。如果有哑铃，可以增加哑铃弯曲，锻炼肱骨，通过前/侧水平举哑铃锻炼三角肌，对于上半身锻炼基本完成。有个问题需要注意，肌肉要分组。

引体向上引体向上是单杠最基本的练习方法之一。拉单杠的好处可以增强肩、背、上臂的肌肉力量，适合中青年人练习。1.颈前宽握引体向上是一种常见的练习方法。重点锻炼部位是背阔肌和肩部肌肉。手臂挂在单杆上，双手之间的距离基本与肩同宽。用正手握住横杆，使背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲手臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停23秒。

然后重复练习。初学者一开始可能一个都拉不起来，所以不要着急，多练习挂杠，挂杠的同时弯曲小腿，快速向下使用，体验适当摆动和惯性的挂杠动作。2.颈后宽握的引体向上和颈前基本差不多，对力量的要求会更高。当颈前引体向上可以顺利完成时，可以尝试练习颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，单杠接触到颈后时，会停顿2-3秒，然后恢复，再重复动作。

主要练习:背阔肌和大圆肌。引体向上主要练背阔肌，主要是背阔肌的外侧和上侧。引体向上需要单杠。开始时，双腿跳起，双手握住单杠。当然，双手之间的距离要比肩膀宽。身体自然下垂，双腿向后弯曲交叉。开始后，用背部的力量弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴超过单杠。注意，引体向上是练背阔肌最常用的方法，可以有效增加背阔肌的宽度。

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，早已列入中小学的体检项目。这个动作主要锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围的很多小肌肉群和前臂肌肉群也有一定的训练作用。当然，在这次行动中。如果反手握肩，手掌朝向自己，对肱二头肌的训练效果最强，但对其他部位的训练效果相对较弱。如果以背部对着自己的方式正手握肩，会减少对肱骨第二头的刺激，相应增加第三臂和背部的宽度，使人对倒三角健美的斜肩等其他部位产生锻炼效果。引体向上锻炼背部，增加背部宽度，背阔肌是健美运动员的重点训练。

1做正确动作最重要的引体向上质量远比数量重要。如果动作不对，往往会在手臂上用力，甚至其他部位借力，或者动作不到位。那么就算做的再多，效果也是很差的。这种训练效率很低。还不如老老实实做好每一个动作，哪怕做的少一点，效果也会好很多。引体向上需要注意:不要晃动身体借钱；下降时要达到最低点，上拉时脖子要达到单杠。

这样可以更加刺激背部肌肉。2引体向上合理的训练频率并不是越勤快越好。你越勤奋，你可能越虚弱。当然，如果太久不练(比如一个月不练)，肌肉自然会减少变弱。三天做一次，先知道增肌原理。增肌是:训练肌纤维轻微受损，补充营养，休息增肌。这样，其实就是一个通过补充营养和休息来训练破坏，然后重建的过程。

1。起始姿势:持单杠，握距宽(掌心向前)，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。2.动作过程:用背阔肌的收缩力将身体向上拉，当下巴超过单杠时停顿一秒，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。3、呼吸法:身体拉起时吸气，下垂时呼气，不要长时间憋气。引体向上姿势:一口气20个引体向上是大学体能测试中的考核标准，所以为了在不借力的情况下保持一个有效数，可以把脚向后交叉，防止身体摆动过大被判无效。

我是健身教练。颈抗、颈屈伸抗、颈侧弯、颈屈伸、胸斜哑铃、鸟式上斜杠铃、平板哑铃、平板哑铃、鸟式平板杠铃、平板杠铃宽握、鸟式蝶泳、胸夹、 双杠手臂屈伸(下胸)向上倾斜哑铃卧推膝盖俯卧撑向下倾斜杠铃卧推背部背阔肌脖子前宽握引体向上脖子后宽握引体向上高脖子前下拉高脖子后下拉立正、引体向上立正、引体向上立正、俯身杠铃划船、俯身哑铃单侧引体向上俯身杠铃划船、 窄握器上电引体向上宽握器上电窄握器上电反手引体向上仰卧杠铃上坐姿势双臂引体向下对角坐姿单臂引体向下对角坐姿单臂引体向下。 向上斜拉，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜，垂直倾斜， 肌肉前垂直交替姿势:站姿前哑铃:站姿前杠铃:站姿前单臂拉力器:中间姿势:颈后:颈前杠铃:站姿前杠铃:划船姿势:单臂拉力器侧:平举姿势:弯腰拉力器侧:平举姿势:哑铃。

问题1:新手怎么练引体向上，哥们？就问我这个问题。很多人做不了引体向上，是因为手臂的背阔肌、大圆肌、肱二头肌不发达。现在我给你一个更科学的方法。做引体向上的时候要按照组数递减来做，比如121086。当你做第一组12个时，让别人帮你从髋骨抬起一点。把意志力集中在背部和手臂上，在别人的帮助下尽量做到12，到第二组10的时候再让别人帮着做，这样到第六组的时候就可以自己慢慢做了。坚持下降组是提高引体向上的好方法！

问题二:怎样锻炼才能把引体向上拉起来？一开始要用腿往上推(能用腿尽量多试)。一周后，当你发现自己完全可以完成一个的时候，两个小时做一个就累了；当你能连接两个时，重复；直到你有了一定的臂力和腰力，再分组做(网上有很多这样的解释)；我祝你成功，问题三:如何提高引体向上的能力？肘部和肩部应该是整个身体唯一的活动部位。