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如何练哑铃增加背阔肌厚度？这个动作有助于练习背部的厚度。男人怎样锻炼才能练出又宽又厚的背？首先要知道，背部的宽度和厚度是由那两块肌肉支配的，这里，背部的宽度以背阔肌为主，背部的厚度以斜方肌为主，所以想练背大方，主要是针对背阔肌和斜方肌的训练，我想加厚我的背。

昨天训练后，你觉得肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。不知道就别瞎说。训练背部肌肉最好的方法就是手握哑铃做划船运动，以此来训练背部肌肉。引体向上坚持每天做3组，每组根据自身情况坚持一个月一定能看到效果~ ~ ~加油。做俯卧撑他们家有个江猪，帮了他大忙。

左手扶住凳子，左膝跪在凳子上，右腿后撤。右臂挂铃，用背部力量将哑铃拉起，然后放下，改变方向。这个动作有助于练习背部的厚度。2.脖子后用单杠向后拉。背下部窄握，背上部宽握。这个动作有助于练习背部的宽度。每个动作练三组，每组争取812，组间休息12分钟。肌肉收缩时呼气。肌肉放松时吸气。习惯就好。如果你在健身房，还有其他器材可以选择。

这是两个训练方向。如果你的背部很瘦，你需要增加背阔肌的厚度。可以通过用力拉，杠铃哑铃划水来增加背阔肌的厚度。增加背阔肌宽度最好的方法是通过宽正手握的引体向上。背部刺激的感觉会比其他肌肉群慢一些，需要一段时间。不要三天打鱼两天晒网。可以练习引体向上或者双杠手臂支撑。同时，俯卧撑既能锻炼背部肌肉，又能锻炼手臂力量，配合蛋白粉等高蛋白食物效果更好。

可以做引体向上。平时我的搭档要练背就会做引体向上。基本上他练完就能看到效果，但是真的很累，需要长期坚持。弯腰过杠铃、划船、抱背、用力拉也能有效锻炼背阔肌。弯腰杠铃划船是一个从直臂拉向弯臂的过程。整个过程中千万不要用手臂的力量往上拉，一定要背在身后。整个过程既能训练背阔肌，又能刺激腰后束和三角肌。

背部包含哪些肌肉？一般来说，背部肌肉比较复杂，从最大的背阔肌、斜方肌到菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、竖脊肌(下图中的下背部肌肉)，都属于背部肌肉。你可以看到背部肌肉众多且复杂，但你必须一直看着它们。把背部分成上、中、下三部分更清晰。背部肌肉的上部有:上斜方肌、后三角肌、菱形肌冈下肌；中部为:斜方肌下部、大圆肌小圆肌、背阔肌；下部是竖脊肌。

首先要知道，背部的宽度和厚度是由那两块肌肉支配的。这里，背部的宽度以背阔肌为主，背部的厚度以斜方肌为主。所以想练背大方，主要是针对背阔肌和斜方肌的训练。从上图可以看出，背阔肌呈扇形。背阔肌外展时，背阔肌会拉长。训练动作中，下拉动作符合背阔肌功能。斜方肌控制着背部的厚度。这是因为在训练动作中，背部肌肉受到的挤压更多，像划船动作。做这类动作时，肩胛骨是收缩的，背部肌肉是向后夹紧的。

我学过的有:坐姿器械划水，高位器械下拉，杠铃俯身划水，单臂哑铃俯身划水。这些都可以练到背阔肌。多做扩胸运动，旋转肩膀。可以在网上搜一些视频，关注一下。主要是坚持下去，感受自己背部肌肉的活动，找到适合自己的方法。如果想练背部肌肉，可以练这些动作。第一个是哑铃形的鸟，每次坚持做一分钟，每分钟2030个动作。运动前的热身可以用身体弯曲、抬腿、蛙跳来做，但前提是做好热身运动，避免拉伤肌肉。

对于增肌的朋友来说，背部是练习完美倒三角比例的重要途径。所以健身首先练好背部肌肉已经成为行业共识。很多人在认为自己无法健身的情况下，都想拥有一个完美的背线，而且有办法找到。一、背部的宽度练习背部的宽度主要包括引体向上和高位下拉。先用固定的机械拉动自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉无氧运动的效果，对人的背部是一种有力的拉伸。

想要增加背部肌肉厚度，必须坚持划船。经常在健身房划船可以增加背部肌肉厚度。下拉直臂，每组12 ~ 15次，做2 ~ 3组。引体向上，每组6 ~ 12次，4 ~ 5组。坐姿划船，每组8到12次，做4组。还有就是引体向上的动作，因为这两个动作都可以锻炼我们的背部，让我们的背部得到更好的拉伸。

你的身材看起来瘦吗？背面厚度不够。可以吃高蛋白低热量的食物，一定要保证摄入量，做大重量少次数的运动，每天重点锻炼一到两个肌肉群。可以做卧推，飞鸟，单臂划船。跪姿俯卧撑、引体向上、仰卧、俯哑铃划船、器械坐姿拉背、单臂哑铃划船、直立按压等。引体向上绝对能有效锻炼背部肌肉，在锻炼过程中让背部看起来更结实、更宽、更厚。

练习仰卧起坐、引体向上、杠铃俯卧撑、哑铃侧举，也可以通过耸肩抬肩再放下来锻炼，从而锻炼背部肌肉。男人要做的第一件事就是锻炼肌肉，让自己的背变得又宽又厚。第二件事是训练哑铃刺激他的背部，可以让你的背部变粗。对背部要进行专业的力量训练，同时多吃高蛋白食物。

坐排消除背部脂肪堆积。朋友们好，这次我想告诉大家一些关于背肌的训练方法。下面我要说的，特别针对于帮助增强我们背阔肌的下部。我们说的是两个练习，下拉和绳子。首先，颈背在高位拉下。首先是练我们的上背阔肌，这也会一定程度上影响我们的斜方肌。做的时候有很多需要注意的地方，比如保持背部挺直，不要变成圆背，时刻保持身体紧绷。

壮背才能显出男人的魅力，壮背才能显出男人的气度，所以圈里有一句话，新手练胸，高手练背，老手练腿。背部训练好像不是一般新手能练的，很多新手因为长期生活不规律，所以练背。如果他们的饮食有问题，这个小伙子身上的背阔肌就会垮掉，腰腹部有特别厚的脂肪，驼背也是年轻人过早进入老龄化生活的一种方式，是不正确的生活和坐姿造成的。