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健身增肌，窄距卧推怎么练？想把手臂练粗最好的动作就是窄距卧推。但为什么你做这个动作没有感觉？今天我必须教会你，第一点身体姿势和练胸的区别，就是不需要过分挺胸，腰要时刻贴紧平板凳，第二点杠铃落到什么位置？一定是落到上腹的位置才能侧重练习肱三头肌，千万不要落到胸上，第三点握距需要与肩同宽，杠铃下落的过程中尽可能夹肘，也就是大臂贴紧身体才能减少胸部发力。

怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉练小臂肌肉主要在手上。方法：用握力气（不是握力棒），每天没事就拿在手里握，或单杠掉杠就是上杠之后抓着杠，每天坚持一分钟。还有一种方法就是：爬山、爬绳，这种运动也是很练小臂肌肉的。14岁男生想练三角肌，和小臂的肌肉。想让胳膊变粗变粗？那你的意思是增肌了？三角肌：前，侧，后平举各8~12个*5~6组（按个人情况增减）隔一天一练前臂：用适合自己的质量的哑铃腕弯举15个以上*5组以上，只要没有酸痛感前臂必须每天练每天至少俩鸡蛋有条件天天吃点鸡鸭鱼牛什么的另外整体变粗最好练下肱二，用哑铃弯举练8~12个*5~6组（按个人情况增减）隔一天一练肱三不好增纬度，但练好了线条很好看，这里我就不说了欢迎追问怎么把胳膊肌肉纤维变粗可以通过锻炼，比较练哑铃，俯卧撑，打篮球，练单杠引体向上等，很快就会练出胳膊肌肉，而且很粗壮。

1、引体向上。放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。2、曲臂杠铃。一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直，卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果，4、坐姿哑铃单臂屈伸。坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。

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