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徒手胸肌训练，让你在家也能练出饱满有型的胸肌。徒手训练胸肌的方法，首先你必须要知道的是，要想练出好看的胸肌，必须要同时练到上胸、中胸下胸中缝以及外沿，那下面就针对这几个部位分别介绍相应的动作，首先是最简单的中胸训练动作，也就是标准俯卧撑，动作要领在于身体挺直，大臂与身体呈45度左右沉肩，然后是针对上胸的训练动作。我们做一个下斜俯卧撑，找一个凳子垫在脚下，使身体与地面大概成30度。

再次强调一下一定要全程挺胸去做，不然下斜俯卧撑很容易变成练肩的动作。这个动作每组12个做5组。接下来练下胸。下胸做上斜，依然是找一个凳子。不过这次是垫在手下，使身体斜向上30度左右。这个动作每组12个做5组，下胸练上斜。然后是胸肌中缝的训练。用窄距俯卧撑来刺激中缝。在标准俯卧撑的基础上，双手往中间靠，这个是越往中间靠难度越高，当然对中缝的刺激也就越大。

发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2.胸部(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

1胸：俯卧撑要分组做6X20，动作不要单一，比如窄距宽距夹臂上斜下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来刺激胸部。比如背书包俯卧撑。2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。3肩背：引体向上，也要分组做。正手，反手练的部位不一样。4腿部：深蹲6X(1220)一定要注意动作。

下面的10个动作，基本上锻炼到了我们的主要肌群，每个动作做1220次，一天做23组。胸肌锻炼：标准俯卧撑挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。宽距俯卧撑挺胸收腹，保持腰背挺直，双手比肩略宽，指尖朝向身体外侧。臀腿锻炼：箭步蹲挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。

腹肌锻炼：卷腹双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。仰卧两头起收紧腹肌，双手触碰双脚，四肢始终不要碰触地面，手臂锻炼：臂屈伸挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，起身时手臂自然伸直。钻石俯卧撑挺胸收腹，腰背平直，躯干与大腿保持一条直线，左右手拇指与食指分别接触，完成俯卧撑动作。

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