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(解释它的作用。1.俯身哑铃单臂屈伸目标部位:屈上臂背，左手撑在凳面或硬床边缘，跪在凳面上，右腿微屈支撑身体，右手持哑铃，侧握上臂，前臂自然下垂，2、哑铃颈单臂屈伸目标位置:上臂后侧可坐可站，如何锻炼各个部位的肩膀， 三角肌1器械推肩2哑铃侧平举3反蝶式机展肩4坐哑铃推5杠铃立正划船6哑铃前平举肱三头肌1拉钩下压2哑铃颈部后臂屈伸3俯身单臂哑铃手臂屈伸肱二头肌1反握引体向上2哑铃上弯3绳索弯曲4杠铃弯曲后肌群1器械高下拉2哑铃 俯身单臂划船3反握高下拉4坐姿划船5山羊胸肌1坐姿卧推2跪姿俯卧撑3蝶泳机， 胸钳4拉器胸钳5哑铃平板卧推6直臂胸钳腹肌1器械腹滚2器械腰扭3健身球腹滚4垫腹训练5吊腿举6仰卧起坐腿部肌肉145后蹬机2坐腿屈伸3屈腿屈曲4站姿提脚跟5杠铃或哑铃弓步深蹲6史密斯深蹲。

每天睡前做三百个俯卧撑，一百个俯卧撑，仰卧起坐，起立。每天尽可能多的做，然后每次增加量。顺便说一句，至少我的新兵营会有很多锻炼。希望你能多搓一会肌肉，不然会变成死肌肉，类似健美。不是爆炸性的。16岁的男生还没有发育完全，学习压力大，不适合做大量的运动。耐力训练，建议你每天早上做游泳、长跑、跳绳等有氧运动，可以增强体力，提高心肺功能。

肩膀， 三角肌1器械推肩2哑铃侧平举3反蝶式机展肩4坐哑铃推5杠铃立正划船6哑铃前平举肱三头肌1拉钩下压2哑铃颈部后臂屈伸3俯身单臂哑铃手臂屈伸肱二头肌1反握引体向上2哑铃上弯3绳索弯曲4杠铃弯曲后肌群1器械高下拉2哑铃 俯身单臂划船3反握高下拉4坐姿划船5山羊胸肌1坐姿卧推2跪姿俯卧撑3蝶泳机。 胸钳4拉器胸钳5哑铃平板卧推6直臂胸钳腹肌1器械腹滚2器械腰扭3健身球腹滚4垫腹训练5吊腿举6仰卧起坐腿部肌肉145后蹬机2坐腿屈伸3屈腿屈曲4站姿提脚跟5杠铃或哑铃弓步深蹲6史密斯深蹲。

各种健身器材使用方法介绍器材坐姿推肩健身器材的使用方法是坐在器材扶手椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。用双手握住仪器的手柄。集中三角肌的力量来推高负荷的重量。动作过程中快速向上推，到达顶点时保持肘部微屈，停顿1秒。慢慢减，用三角肌的控制力控制体重。器械坐姿下拉背部坐姿下拉背部器械的使用方法是身体以挺胸收紧腰腹的状态坐在板上，双手握住器械的拉杆，使肩膀慢慢向上抬起，使身体的胸大肌完全伸直。

尽量使背部两侧肩胛骨并拢并相互接触，使背阔肌处于收缩峰值位置，然后慢慢将拉杆恢复原位。坐姿推胸器身体坐在器械椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。在整个动作过程中，用胸大肌的收缩力向上推手臂，达到胸大肌收缩峰值后停止一会儿，向上推后保持肘部微屈，然后用胸大肌的控制力慢慢回到起始位置。

肱二头肌，三角肌，肱三头肌！这些基本够了。可以双手握住哑铃上下举起，也可以上下弯曲，每天100次。手臂主要由二头肌、三头肌和三角肌供能，所以这三个部位的力量加强了，整个手臂的力量就会上去。可以隔天练一次，每次30分钟。动作内容:左右手三组哑铃单臂弯曲，左右手三组八个哑铃锤弯曲，每组三级八个哑铃交替弯曲，左右手三组八个哑铃弯曲拉伸，每组三组八个哑铃左右手弯曲拉伸， 每组前举三组八个哑铃，每组侧身举三组八个哑铃，每组三组八个哑铃弯身伸鸟。

这套哑铃锻炼方法从胸、肩、背、臂、腿、腹六个方面举例说明。我们一起来看看吧:哑铃练习法图解胸肌动作1、平哑铃胸推动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推动作5、下斜哑铃卧推哑铃练习法图解肩部肌肉动作1、坐哑铃肩推动作2、斜哑铃飞鸟动作3、 直立哑铃侧平举动作4、直立哑铃胸前拉动作5、站立哑铃耸肩哑铃锻炼方法示意图背肌动作一、引体向上动作二、哑铃硬拉动作三、斜靠哑铃划船动作四、单臂哑铃划船哑铃锻炼方法示意图手臂肌肉动作一、抱臂哑铃弯曲动作二、双杠手臂屈伸动作三、斜靠哑铃手臂屈伸动作四、 跪姿单臂哑铃手臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯曲哑铃锻炼方法示意图腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯曲动作二、坐姿、负重腿屈伸动作三。 负重哑铃弓箭步动作四。负重哑铃深蹲动作五、负重哑铃抬脚跟哑铃练习方法示意图腹肌动作一、站立哑铃体侧屈动作二。固定腿仰卧起坐动作三。向上斜仰卧抬腿。

1。拍头上套个塑料袋(旧球拍的拍头更好)练习挥杆。2.手里拿着一个空酒瓶，绕着八字形缠绕。过一会儿，你也可以把瓶子装满水或者沙子来提高难度。楼上这个方法很好。第二种方法是地方专业队的训练方法。我教练说手速慢可能包括反应。另外，打羽毛球几乎不需要臂力。腕力主要是腕力。

正确的运动，充足的休息，合理的饮食，肌肉的增长(更胖更壮)！以下是用哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃训练的动作(主要是以下部位的训练动作1 >胸2 >背3 >肩4 >臂3 5 >臂2 6 >腿):1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩抬起手臂恢复。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

举哑铃是一种非常好的锻炼臂力的方式。不同的举哑铃对身体各部位的锻炼效果不同，使用哑铃锻炼也有男女差异。下面我就给大家介绍几个哑铃的锻炼方法。希望这能帮助你锻炼身体，完善身体。举哑铃的正确方法是把哑铃推得太快，再加上身体的摆动，容易造成肌肉拉伤，严重时甚至导致肌肉撕裂。哑铃太重，不在它的适用范围内，受伤的几率会增加。此外，哑铃运动还需要很高的关节固定度。如果太快或太重，很可能对关节造成损伤。

1。弯腰举哑铃，单臂拉伸目标部位:屈上臂背，左手搁在凳面或硬床边缘，左膝跪在凳面上，右腿微屈支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在侧面，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。练习功能:可以加强上臂后部的肱三头肌，使手臂更强壮有力，静止投篮时投得更高更远。

双杠手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果适当调整角度，使上半身与地面垂直，甚至可以重点锻炼，2、哑铃颈单臂屈伸目标位置:上臂后侧可坐可站。双腿分开踩在地面上，保持躯干挺直，右手持哑铃向上直举，高于手掌，向前，保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。