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如何在家练胸肌内侧的肌肉，如何用哑铃和徒手练胸肌下缘和内侧，如何用双手合十练胸肌内侧。徒手练胸肌下缘的最佳动作徒手练胸肌下缘的最佳动作如下:很多人问“家里没有健身器材怎么练胸肌下缘”？如何练好上中下内胸肌只靠俯卧撑，很难练出完美的胸肌，如果要赤手空拳怎么办？这需要很大的毅力，比如俯卧撑，可以锻炼你的胸肌和手臂，为什么要买哑铃。

1。锻炼胸肌的最佳方法【双杠手臂屈伸】:胸肌主要是肱三头肌和三角肌(趾)，练背阔肌和斜方肌的一般流程是:双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，头部直立，躯干和上肢垂直于双杠，屈膝后小腿与脚的踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。动作要求:1。慢慢降低速度，尽可能降低。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。双杠手臂的屈伸是一个动作，不同的动作对主要胸肌和肱三头肌的锻炼效果要求不同。1.握距的选择:窄握大于肱三头肌，宽握大于胸肌。2.上身倾斜角度的选择(侧视):重心在肱三头肌的上身，身体要向后，让手臂完成身体后面的动作；重点练胸肌，身体前倾。3.上臂与躯干的角度(从后面看):专注于直夹肱三头肌，放下时不要八字形，保持两臂平行；重点练胸肌，放低了就能拉伸出来。

教你如何锻炼胸肌教你如何锻炼胸肌。很多男生想要胸肌，因为拥有胸肌会让整个人看起来很迷人，但是胸肌不是一天就有的。通过不断的锻炼，下面介绍几种锻炼胸肌的方法。方法一教你如何锻炼胸肌【双杠手臂屈伸】:肱三头肌、三角肌(趾)和背阔肌、斜方肌是主要肌肉。大致过程如下:双手握住双杠，双臂支撑在双杠上，头挺胸抬头挺胸，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。

暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。动作要求:慢慢降低速度，尽可能降低。不要随意晃动身体，保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。双杠臂的屈伸是一个动作。不同的动作需要对主要胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。握距的选择:窄握刺激肱三头肌，宽握刺激胸肌。上身倾斜角度的选择(侧视):重点放在肱三头肌的上身，身体向后，让手臂完成身体后面的动作；重点练胸肌，身体前倾。

不去健身房，但你至少有两个哑铃。请注意:哑铃压是长胸肌块，而哑铃鸟是胸肌的精致雕刻。请注意这三个动作:整个动作过程中微微转动手腕。在最低点时，手掌要稍微远离头部。当你沿着弧线向上举起哑铃时，慢慢转动你的手掌，使你的手掌在最高点稍微朝向你的头部。这会给胸肌内侧带来更大的压力。这些动作不要让哑铃碰撞。

1:每天早上6点到7点起床后喝一杯水，然后戴上耳机跑步。跑步前做简单的腕踝热身运动，慢跑至少半小时(新手可以根据自己的身体状况和条件适当跑步，甚至10分钟，以后逐渐增加跑步时间)。要知道跑步时间太短，效果不是很好。最好是跑步流汗。2.跑步后拉伸，拉腿，挂臂。然后全身转向打开运动神经。之后一定要做压腿，压到腿酸的地方，但要轻压1、2分钟。

仅仅靠做俯卧撑很难完美胸肌。【不是没用】对上胸、下胸、内胸的细致就更难了。楼主练卧推，上斜卧推主要练上胸和三角肌。平板卧推的宽握练外胸，窄握练内胸。下斜卧推锻炼下胸部。哑铃飞鸟主要练上胸，哑铃卧推主要练外胸。做俯卧撑的时候，把手举起来。通过中间时，前后是水平的。练下半身的时候，垫子自然就高了。练胸内侧的时候双手要握紧。

1、标准俯卧撑第一个标准俯卧撑，手和手臂要与肩同宽。这样可以锻炼整个胸部，不会有肌肉特别凸出。2、宽距离俯卧撑第二个宽距离俯卧撑，双手间距比标准俯卧撑多810 cm，这个动作主要锻炼胸肌上部，肱三头肌锻炼较少。3、(手外)俯卧撑第三种宽距离(手外)俯卧撑要求双手尽量宽，双手呈45度角外展。

4、窄距(手肘)俯卧撑第四个是窄距(手肘)俯卧撑，注意手肘尽量靠近身体。做这个动作时，肱三头肌和肩部得到更多的锻炼，胸部其他部位的肌肉也能得到锻炼。5、空俯卧撑第五种空俯卧撑有点小，比较特殊。这个动作类似击掌俯卧撑。弯下腰后，要用力撞击地面。它的主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击。肌肉对冲击的反应明显不同于持续的压力。

徒手练胸肌下缘的最佳动作参考如下:很多人问“家里没有健身器材怎么练胸肌下缘”？其实这个问题很简单，只是没有具体告诉你如何在没有健身器材的情况下锻炼胸肌下缘。下面就来告诉大家，在没有健身器材的情况下，用什么动作，怎么练胸肌下缘。方法/步骤1。一般我们练胸肌不用健身器材，胆的首选就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌也有很好的效果。

2、一般俯卧撑:这个俯卧撑主要锻炼整个胸肌。3.低手高脚俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌上缘。4、双手窄俯卧撑:这个俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌的中缝。5、双手宽俯卧撑:这个俯卧撑主要锻炼胸肌外侧。6、高手低脚俯卧撑:这个俯卧撑主要锻炼胸肌下缘。7.通过以上对各种俯卧撑的分析，我们知道，手高脚低的俯卧撑可以锻炼到胸肌下缘。

哑铃练习胸肌主要包括以下七个动作:仰卧平举哑铃胸推、仰卧斜举哑铃胸推、仰卧下斜举哑铃胸推、仰卧下斜举哑铃鸟、仰卧下斜举哑铃鸟、仰卧上斜举哑铃鸟、仰卧哑铃臂屈伸。1.仰卧平躺哑铃胸推主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌上缘。3、仰卧斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌下缘。4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中间缝。

我健身一年多了，从来没用过哑铃杠铃的臂棍。最好是去健身房，但是现在觉得不去健身房利用好身边的东西，甚至赤手空拳也能达到非常好的效果。哑铃和臂杠显然是很不一样的。比如哑铃做卧推时，水平位置的上方力量最大，下方力量最小，而臂杆压缩到中间时力量最大。所以个人感觉可以用哑铃开始常规卧推，练的快，分上中下斜卧推，每个动作5组左右(看个人水平)；

如果要赤手空拳，需要很大的毅力。比如俯卧撑，可以锻炼你的胸肌和手臂，为什么要买哑铃？就是因为赤手空拳需要的毅力太大了，而且是全身运动，不可能很快做出某块肌肉的形状。如果你想全身强壮，而不是让肌肉突出，你可以选择徒手，徒手运动的动作，也就是俯卧撑，分为宽距离(胸外)、中距离和窄距离(胸背部肌肉内)，每个距离都有其对应的刺激部位。每个动作都需要做，刺激你的胸肌和手臂。