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如何用哑铃练背部肌肉？哑铃怎么练背部肌肉，怎么练背部？如何用哑铃有效练习背部肌肉？两个月后，肯定有不错的效果。希望楼主满意，问题3:如何用哑铃练背部肌肉，上背，背阔肌:哑铃划船，单臂哑铃划船，下背:哑铃硬拉问题4:我只有一个哑铃，如何练习背部肌肉来加宽肩膀？如何用一对哑铃练背阔肌朋友用一对哑铃:一、单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习，可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

这是一套背部健身操。请尝试一下。这是一套背部健美练习。能不能实践一下，看看有没有效果？1.准备:仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手握着宽橡皮筋(腰带、皮带、围巾等。也可以代替使用)。动作:抬起左腿，直到小腿和大腿根感到紧张。然后把腿往上拉23次。还原。换右腿，做自然呼吸。2.准备:仰卧，双手放在膝盖下，膝盖紧贴胸部。吸气的同时，尽量伸直双腿，用手给予阻力。

3.准备:双膝跪地，手肘倚靠，抬头向前看。每次重复前，加大膝盖和肘部的距离，让吸气的头部微微前倾。一边吐气，一边驼背，头继续低垂，像猫一样。再深呼吸一次。然后慢慢呼气，抬头，收紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏住呼吸，将肩胛骨向后拉24次。4.准备:仰卧，双脚在脚踝处交叉，双手向两侧张开。动作:慢慢转动臀部，然后腿转向一侧，同时头转向另一侧，肩膀不离开地面。

简介:背部是人体的重要组成部分。后背是否挺直，直接决定了一个男人全身的美。一个结实而合身的后背不仅会让你看起来漂亮光滑，还会让你看起来高很多。那么有哪些锻炼方法可以增强背部肌肉呢？(1)引体向上目标锻炼区域:背阔肌。动作要领:双手抓住单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停顿23秒。

重复练习。握距:宽握引体向上，针对背阔肌的上外侧，有效增加背阔肌宽度；窄握引体向上针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。握法:一般采用正手握法，但也可采用反握法。反握引体向上可以明显刺激肱二头肌。注意事项:(1)每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

哑铃背阔肌锻炼法哑铃背阔肌锻炼法，健身房成了很多减肥增肌人士的出拳地。健身房的运动器材中，哑铃是常见的。哑铃有很多用途，可以锻炼我们的身体曲线。下面分享一下哑铃背阔肌锻炼法。哑铃背阔肌锻炼法11。弯腰哑铃鸟一开始我们的身体靠在板凳上，双腿放松挂在地上。这个时候我们一手拿一个哑铃，放在身体两侧。

这时我们的手臂向后抬起，直到双手可以保持向后平行。这样做的时候，我们的背部向后收紧，所以锻炼效果很好。然后慢慢收回动作重新开始，一次完成20个。2、哑铃直腿硬拉哑铃直腿硬拉动作可以锻炼我们的腿部肌肉，但是对我们的背部肌肉也有一定的作用。一开始我们双手抓住哑铃，双腿伸直自然站立，挺胸收腹。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。1.下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。2.腿部:站立，举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。

3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂划水对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥林匹亚冠军李·哈尼的常见背部锻炼。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。4.胸部:在仰卧凳上，用哑铃做仰卧推、上推、下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以更广泛、更深入地刺激肌肉。

弯腰单臂划水:主要练外背和下背。动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。

问题1:如何用哑铃锻炼全方位背部肌肉？你锻炼的是肩部主要肌肉，也就是三角肌和斜方肌！如果不是背部肌肉的哑铃，请使用俯鸟单臂俯划的动作。最好的背部动作是引体向上和硬拉。问题二:如何用哑铃练习背部肌肉划船？个人认为对肱三头肌锻炼更有效。你可以用14KG来练，因为按照你的说法，很明显9KG每组的数量太少，达不到很好的健身效果。

做完后做俯卧撑，5组，每组筋疲力尽，组间休息不超过2分钟。两个月后，肯定有不错的效果。希望楼主满意。问题三:如何用哑铃练背部肌肉，上背，背阔肌:哑铃划船，单臂哑铃划船，下背:哑铃硬拉。问题4:我只有一个哑铃。如何练习背部肌肉来加宽肩膀？弯腰单臂划水:主要练外背和下背。动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。

昨天训练后你感觉肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。初学者必须背练的四个动作，一起学。背部是我们健身者在运动过程中要注意的运动部位。因为不能直观的看到自己的运动效果，所以在运动过程中要提高自己的运动注意力，观察自己的动作是否到位，这样才能准确的刺激背部肌肉。

在背部肌肉的锻炼中，要想练出好的肌肉感，就要让自己的动作达标，不要在锻炼中偷懒，要用其他部位来锻炼。背部锻炼一段时间后，要定期用手机拍摄背部肌肉的照片，看看自己的锻炼动作有没有问题，背部肌肉刻画的效果有没有达到预期的效果。有很多健美运动员在背部锻炼中没有摆正自己的态度。开始锻炼的时候要有一个正确的态度，而不是想练就练，不想练就懒，不把这个当回事。

朋友用一对哑铃:1。单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。

组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。最后1-2次可能要“骗”，但不能用多了。提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。二、反握胸下拉和宽握下拉(主要是背阔肌的块头)可以塑造宽背，确实适合很多人。

如何用哑铃练习背部肌肉哑铃划船？个人认为锻炼肱三头肌更有效。可以用14KG的锻炼，因为根据你的说法，很明显9KG的每组人数太少，达不到很好的健身效果。可以做以下动作锻炼背部肌肉，弯腰做哑铃鸟，做5组。每组力竭，组间休息不超过2分钟。做完后做俯卧撑，5组，每组筋疲力尽，组间休息不超过2分钟。两个月后，肯定有不错的效果。希望楼主满意。我只有一个哑铃。如何练背肌让肩膀变宽？

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧，直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手各持哑铃，悬挂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，低头，直至上身与地面近似平行，然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。