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横卧的鸟是怎么做到的？杠铃卧推和哑铃仰卧鸟怎么做？没有板凳，如何用杠铃卧推和哑铃做仰卧鸟？坐哑铃的时候要不要挺直腰？关于三边飞鸟的动作，三边飞鸟应该不是指一个动作，而是指飞鸟俯在哑铃上，坐在哑铃上(左右或前后)，但我真的没听说过飞鸟把哑铃举向前的。如果是这样的话，飞鸟俯身哑铃主要练三角肌后面，坐哑铃一般叫哑铃侧举，三角肌中间一只飞鸟真的叫哑铃前举，还有一只平躺做的，一般直接叫哑铃飞鸟。

我只有一对哑铃。我应该怎么锻炼？请给我制定一个健身计划！希望对你有帮助。文章行动楼主可以自己百度搜索。就不一一列举了。其实哑铃不是问题的关键，而是怎么用。当然，你不是每次训练都练动作，也不是每次训练都练全身。一般他选择2-3个动作组合，每个动作做3-4组，一次练一个身体部位。这个方法很好，下面是他的做法。

约翰的背部肌肉至少有4英寸厚(1英寸= 25.4毫米)。从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这么漂亮的背肌是用哑铃划水练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。他把一条腿放在凳子上，另一条腿微微屈曲，踩在一个6英寸高的木平台上，身体前倾，试图放下哑铃去拉背阔肌，然后把哑铃往上拉，直到双手超过倾斜的上半身。哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其摆动过大。一组做8次。

同学你的运动量要看哑铃有多大。轻肯定倍。谢谢你。只有几个重的。一般锻炼肌肉的话，建议体重8~12RM。每个动作4组。你在训练你的肩部肌肉和胸部肌肉。如果你需要任何其他的行动，你可以问我。这个重量对你们初学者来说似乎有点重。学生初中最好不要运动，会影响身高。这位同学，我大学期间专修健美，推荐仰卧按压和飞鸟练胸肌，其中按压可以增加胸肌厚度，飞鸟可以增加宽度。

三面飞禽应该不是指一个动作，而是指飞禽俯身哑铃，坐哑铃(左右或前后)，但我真的没听说过飞禽举哑铃向前。如果是这样的话，俯在哑铃上的飞鸟主要是在三角肌后面练习坐哑铃，一般称为哑铃侧举，三角肌中间的一只飞鸟之前并不能真正举起哑铃，三角肌前面的另一只飞鸟是平躺做的，一般直接称为哑铃鸟。

重要的是，动作是身体的腿部微微弯曲，上身向前弯曲，几乎与地面平行。你不能依靠惯性来驱动手臂移动。重点是腰一定要直，不能弯。当然你要把背挺直，因为小鸟锻炼的是你手臂和背部的肌肉。如果姿势不正确，会导致肌肉拉伸效果不够。你应该挺直你的腰。当我在健身房做这个动作时，教练经常告诉我要挺直背部，这样可以保护我的腰肌不受损伤。健身是塑造身体的过程，所以一般的健身动作都要求腰身挺直！

没有板凳，如何用杠铃和哑铃做仰卧鸟？可以不用健身器材，徒手锻炼胸肌。没有板凳锻炼卧推和小鸟，不如做徒手运动。俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑运动量:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。

可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。如果能做15个左右的俯卧撑，就做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推。难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或以上锻炼一次即可。

仰卧将长凳上的杠铃提起。动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。注意要点。抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，两脚以仰卧鸟的初始姿势踩在仰卧凳上，拳头相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。

1。起始姿势:仰卧在卧凳上，双手举哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方，2.动作过程:两个手持哑铃平行下到两侧，手肘微微弯曲。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂下降到肩以下，暂停1秒钟，以向上的弧度举起哑铃，直到垂直。3.动作要领:动作过程中，哑铃要始终在肩肘关节的垂直面上，这样有助于胸大肌集中力量，上臂与前臂的夹角应保持在100o120o，当小于90o时，手臂将更多地参与用力，胸部要始终挺起，背部要拱起，下落时肘部要下沉，胸部要饱满。