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单个哑铃怎么练背部肌肉？如何用哑铃练背肌，如何有效的用哑铃练背肌，如何锻炼背肌？教你如何利用杠铃和哑铃强化背部肌肉。其实你练哑铃就是想练肌肉，肌肉不酸怎么练？酸痛意味着你正在长肌肉，如何用一对哑铃练背阔肌朋友用一对哑铃:一、单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习，可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

弯腰杠铃划水用力拉，可以锻炼背部所有肌肉。弯腰(注意腰挺直)，双手握住哑铃，自然下垂，然后双手向上张开，放下时控制力度，不要自然放下。另一只手握住哑铃，两腿分开与肩同宽，抬头挺胸，将哑铃仰卧，握住哑铃一端，双手尽可能向上抬起或上下交叉。这两个药方有助于锻炼背部肌肉。教你如何利用杠铃和哑铃强化背部肌肉。

首先，你要破除对健身的迷信。对于想在健身房内外练出胸肌的男性来说，更容易迷信台式压床。当然，新闻是有它的用处的，很多健身协议都会提到，但是你要知道下面这些关于它的事情。如果你想让你的肌肉保持在一个比较大的运动量来刺激它们的生长。当你躺在这样的板上，开始向上推，会发生什么？杠铃会停在那里，不能动。所以其实锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推。

因为你在训练背部的肌肉，所以会感到酸痛。几天后你会好起来的。1.斜杆，哑铃卧推。为什么有的人练了很久效果不明显？说明动作需要仰卧的鸟，无论是哑铃还是拉力器。没事，只是你使劲的时候穿了腰。很正常。正常现象持续几天就不疼了。我只能告诉你:1 12。1保持呼吸。哑铃抬起时呼气，收回时吸气。回收时，动作要正确。不要走得太远，那样会拉伤肌肉。拿回来的时候会感觉整个背部肌肉贴在椅子上的感觉恰到好处。不要挺直你的腰。

首先你要搞清楚你练哑铃是想练什么肌肉。正常举哑铃主要是练三角肌，也就是肩部肌肉。如果动作正确，那么肩部肌肉应该是酸痛的。至于你说的腰酸背痛，那是因为你的练习偏了，也就是说你的动作不规范。你要用三角肌发力，但是最后三角肌不累，背阔肌却酸痛。其实你练哑铃就是想练肌肉。肌肉不酸怎么练？酸痛意味着你正在长肌肉。

如何锻炼腰背肌如何锻炼腰背肌？随着人们生活健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动。背部是人体的重要组成部分，腰背肌是维持腰椎稳定的重要结构之一。下面我们来学习一下如何锻炼腰背肌。如何锻炼腰背部的肌肉1？运动时，可以俯卧在床上，取下枕头，双手背后抬头，使头部和胸部离开床面，同时双膝伸直，大腿用力离开床面3 ~ 5秒，然后肌肉放松3 ~ 5秒为一个循环。这种方法俗称“吞”或“吞”；对于腰部肌肉力量较弱或者肥胖的人来说，上述方法比较费力。可以采用“五点支撑”法锻炼，仰面躺在床上，移开枕头屈膝，手肘和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，依靠肩、肘、脚五个点支撑全身重量3-5秒，然后放松腰部肌肉，臀部休息3-5秒为一个循环。

摘要:背部肌肉是我们身体肌肉的重要组成部分，是每个健美运动员在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只注重前面肌肉的训练，而忽略了后面的训练，那么他的身材就不会完美。那么，怎样才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩，坐姿水平划船，反耸肩，哑铃上旋球，引体向上，杠铃体划船，下拉等等。让我们和边肖一起来看看吧。背部肌肉锻炼方法1。斜方肌锻炼方法(1)哑铃肩部呈站立或坐姿，双手在体侧握住哑铃，收腹。

(2)以水平划船姿势坐在训练凳上，将手柄握宽，双手放松伸直握住手柄，肩胛骨下沉，背部保持紧张。利用背部肌肉的收缩带动肩胛骨做缩肩的动作，然后用手肘跟风，将手柄拉得更靠近胸部。动作顶部肩胛骨向后挤压一秒，然后慢慢退回。(3)反耸肩的起始姿势和双杠一样！双手伸直，然后保持身体稳定，上身挺直。然后下沉肩胛骨，提起肩胛骨。

弯腰单臂划水:主要练外背和下背。动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。

朋友用一对哑铃:1。单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。

组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。最后1-2次可能要“骗”，但不能用多了。提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。二、反握胸下拉和宽握下拉(主要是背阔肌的块头)可以塑造宽背，确实适合很多人。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。1.下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。2.腿部:站立，举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。

3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂划水对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥林匹亚冠军李·哈尼的常见背部锻炼。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。4.胸部:在仰卧凳上，用哑铃做仰卧推、上推、下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以更广泛、更深入地刺激肌肉。

这是一套背部健身操。请尝试一下。这是一套背部健美练习。能不能实践一下，看看有没有效果？1.准备:仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手握着宽橡皮筋(腰带、皮带、围巾等。也可以代替使用)。动作:抬起左腿，直到小腿和大腿根感到紧张。然后把腿往上拉23次。还原。换右腿，做自然呼吸。2.准备:仰卧，双手放在膝盖下，膝盖紧贴胸部。吸气的同时，尽量伸直双腿，用手给予阻力。

3.准备:双膝跪地，手肘倚靠，抬头向前看。每次重复前，加大膝盖和肘部的距离，让吸气的头部微微前倾。一边吐气，一边驼背，头继续低垂，像猫一样。再深呼吸一次。然后慢慢呼气，抬头，收紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏住呼吸，将肩胛骨向后拉24次。4.准备:仰卧，双脚在脚踝处交叉，双手向两侧张开。动作:慢慢转动臀部，然后腿转向一侧，同时头转向另一侧，肩膀不离开地面。

在家练背部肌肉:必做的哑铃划船！背部训练中，俯身划水是最经典的动作！其中以我们用杠铃弯弓划水最为常见！杠铃的好处是可以负荷足够的重量，更容易掌握平衡！但是对于一些在家锻炼的人来说，哑铃会更有优势！哑铃体积小，不占空间，是家庭健身的好器材。用哑铃弯腰划也是非常好的选择，哑铃还有一个优点就是足够灵活，运动范围更大。