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如何用哑铃锻炼身体(答的好会有奖励！1、哑铃卧推(或杠铃卧推胸)仰卧在训练凳上，手握哑铃。哑铃的正确锻炼方法？如何利用哑铃健身哑铃锻炼手臂，雕琢上半身？臀部和大腿可以做哑铃深蹲准备，一、脚肩宽阔，双手自然下垂握住哑铃，可以下蹲，也可以站起来。

如何正确使用哑铃健身现在很多男性选择练习哑铃健身，那么练习哑铃应该注意哪些问题呢？很多爱美的男人在练哑铃的时候喜欢互相攀比，要么是因为举的重量多，要么是因为同一时间举的次数多。其实这是非常错误的。哑铃推得太快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重时甚至会导致肌肉撕裂。哑铃太重，超出了它的适用范围，受伤的几率会增加。此外，哑铃运动还需要很高的关节固定度。如果太快或太重，很可能会对关节造成损伤。

找到哑铃锻炼的方法和计划(具体要点)周一第1 ~ 2周第3 ~ 4周第5 ~ 6周腿肩动作次数*哑铃深蹲3/6 ~ 83/8 ~ 104/10 ~ 12哑铃切深蹲2/6 ~ 83/8 ~ 103/10 ~ 12。10 ~ 12坐式哑铃提踵3/102/203/20*阿诺德推荐3/6 ~ 83/8 ~ 104/10 ~ 12直立划船用宽握哑铃2/6 ~ 83/8 ~ 103/10 ~ 12哑铃鸟3/6 ~ 82/8 ~ 103/10。周三做1 ~ 2次热身组数/次胸背动作第1 ~ 2周第3 ~ 4周第5 ~ 6周*向上倾斜哑铃卧推2/6 ~ 83/8 ~ 104/10 ~ 12平板哑铃卧推3/6 ~ 83/8 ~ 102/10 ~ 12哑铃卧推3/6 ~。

方法很多。具体来说，有1。练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次做100，200，2030做一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

哑铃的正确锻炼方法？朋友我是健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推a .重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂处于伸直状态，胸肌就很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推荐。a .重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

具体锻炼方法如下:1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩抬起手臂恢复。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

1、哑铃卧推(或用杠铃卧推进行胸部按压)仰卧在训练台上，双手握住哑铃。弯曲手肘，上臂与地面平行。在俯卧撑的过程中，哑铃向中间靠拢，举到顶部几乎碰到一起，停顿后再慢慢下降恢复。2、滑轮夹胸(或斜哑铃鸟)站在器械中央，双手握高滑轮手柄，手肘微弯，拉手柄一点身体中心线。动作路线呈弧形，仿佛拥抱大树。3.蝴蝶飞鸟(或扁凳哑铃飞鸟)握柄、腕、肘、肩相互成一直线。

4.肩推哑铃(或肩推器械)，坐在训练凳上。手掌向前，在耳朵两侧握住哑铃。向上推哑铃，顶点几乎接触后慢慢下降恢复。注意不要在动作过程中摆动身体。5.前方水平提起哑铃(或前方水平提起滑轮)，双膝微弯，背部挺直站立。双手掌心向后，在大腿前握住哑铃。将哑铃举至肩高或略高于肩，然后慢慢放下恢复。小心不要摇摆。6.绳柄(或直杆)牵拉者双手下压，两肘紧贴身体握住绳柄，动作过程中保持不动。

主要锻炼肱二头肌和肱三头肌。以下是锻炼这两部分的方法:1。肱二头肌1。交替弯曲:主要锻炼肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。2.交替弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。

握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。二、肱三头肌1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。

哑铃更多的是用来锻炼手臂，雕琢上半身。臀部和大腿可以做哑铃深蹲预备动作。一、脚肩宽阔，双手自然下垂握哑铃。蹲下站起来！根据自己的身体状况安排好次数和组数。附哑铃深蹲图。可以做胸部卧推，夹胸，腹部用哑铃。练起来不容易，但是锻炼的方法有很多。自己慢慢感受，注意不要受伤。如果要减肥，主要还是要靠长时间的有氧运动，比如跑步、上下楼梯等。哑铃属于无氧运动类型，两者结合效果更好。单个哑铃只能增加力量和肌肉宽度，对减脂效果不明显。

1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地，双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复，注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1，推:主要练三角肌的前中后。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。