文源网络

练胸最有效的方法是用哑铃做卧鸟、卧鸟、卧推、卧推；也可以做杠铃仰卧推(练整个胸大肌和中胸)；倾斜卧推(躺在向上倾斜30~45度的平凳上，将杠铃垂直向上推主要练胸)；下倾卧推(躺在向下倾斜20~40度的平板凳上，垂直向上推杠铃，主要锻炼下胸肌)，加上哑铃、平躺鸟、蝴蝶、俯卧撑等。

1、平板杠铃卧推重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员都把背撑和推挤作为锻炼上半身的最佳动作。起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑在胸部上方的杠铃。动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(乳头线以上左右)。

训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。2.上斜杠铃卧推的重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜3545度。动作过程:双手距离略宽于肩部，手臂伸直支撑肩部上方的杠铃。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。

1健身的主要部分有哪些？1.胸肌主要有胸大肌和胸小肌。胸大肌健美是健美的重要标志，但如果胸部过度发达，会给人臃肿的视觉感觉，不美观。健美乳房要丰满坚挺，胸部的上、中、下、中沟要发达。练胸最有效的方法是用哑铃做卧鸟、卧鸟、卧推、卧推；也可以做杠铃仰卧推(练整个胸大肌和中胸)；倾斜卧推(躺在向上倾斜30~45度的平凳上，将杠铃垂直向上推主要练胸)；下倾卧推(躺在向下倾斜20~40度的平板凳上，垂直向上推杠铃，主要锻炼下胸肌)，加上哑铃、平躺鸟、蝴蝶、俯卧撑等。

二是背部肌肉复杂，主要是背阔肌、斜方肌和菱形肌。哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯鸟、引体向上1。硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作，几乎调动全身肌肉参与运动。2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。

卧推主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三头肌和肘肌，也锻炼前锯肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂肌。卧推有很多血肉参与，对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用。是其他动作(俯卧撑除外)无法比拟的，也是举重比赛中的规定动作。练习卧推时，平躺在长凳上，双脚自然着地。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃。

然后把杠铃推回起始位置，以此类推。扩展资料:卧推注意事项:1。哑铃卧推是一种器械自由的卧推，如果手臂力量不足以控制哑铃的稳定性，很容易造成伤害。为了安全起见，初级健身者不建议哑铃卧推，杠铃卧推最好使用史密斯机。2.卧推时不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失控，很危险。3.保证哑铃正确的运动轴线非常重要。平板哑铃卧推应放在乳头上方；向上倾斜的卧推要放在上胸；下斜卧推要放在下胸。

杠铃卧推的上坡和平板可以锻炼胸部不同部位，上坡可以锻炼胸部上部肌肉，平板可以锻炼胸肌；这两种方法是交叉的。运动部位不同，但要注意运动的组数和RM次。【胸肌包括】:上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧小重量做20次热身组，然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推会对三角肌脚趾刺激太大。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。

超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。放下杠铃时注意控制速度，慢而稳为佳。但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸运动作为一种多关节复合动作，可以有效增加肌肉质量，与杠铃卧推有很多相似之处。

朋友！我来为你解答:仰卧鸟直接锻炼胸肌。可以仰卧、上斜卧、下斜卧的起始姿势躺在长椅上，双拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。呼吸方法:两臂分开时吸气，返回时呼气。

当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。我不能复制动画图片。请阅读原文。还有其他锻炼胸肌的方法:胸肌、三头肌、三角肌(脚趾)为主，背阔肌、斜方肌也练。大致过程如下:双手分别握住双杠，手臂支撑在双杠上，头部直立，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。

如何做卧推平躺在平坦的卧推上，头部、上背部和臀部接触长凳表面，获得牢固的支撑。自然分开双腿，双脚平放在地板上。正手(虎口对面)完全握住杠铃杆(大拇指绕过铃杆，与其他四指相对)。双手之间的距离比肩膀略宽。将杠铃从卧推上移开，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢放下杠铃，轻轻触碰乳头下的胸部。然后将杠铃向上并稍微向后推，使杠铃回到锁骨顶端。

肩胛骨继续收紧。几个注意事项:不同的握距效果不同，握距也不同。握杆距离不同，锻炼的重点也会不同。较宽的握距侧重于训练胸部，而较窄的握距对肱三头肌和三角肌的刺激更大。使用不同的器械:哑铃卧推举起的重量会比杠铃卧推小。但使用哑铃时，双手独立运动，有助于保持前臂与地面垂直，降低受伤风险。

1。出发姿势:仰卧在45°的上斜板上，双脚平放在地面上，上背部和肩部紧贴板凳，收腹挺胸，掌心向上，握距宽，肩部垂直抬起。2.动作过程:杠铃由两臂支撑在肩膀上部。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。3.注意事项:凳子倾斜角度:45°和平板卧推差不多。平板卧推的重量不会像平板卧推那么大，因为我们的大部分力量会由上胸和前三角提供，而平板卧推时整个胸部都会提供。这个动作可能会导致第二天三角肌酸痛。这是正常现象，不一定是三角肌代偿。

平板杠铃卧推最好，这是最基本的胸部动作，增加胸部体积的效果最明显，然后通过向上倾斜和向下倾斜来发展胸部的上胸和下胸。初期建议以平板为主，对以后做基础动作很有帮助，这三种姿势针对的是胸肌的不同部位。不能说哪个好，哪个不好，主要看你的实践，一般来说，对于初学者来说，杠铃卧推是主要方法，哑铃是辅助方法，向上倾斜通常是在胸肌练到一定程度后再练。