文源网络

减肥期间哪里练肌肉最好？减肥需要有氧运动，俯卧撑和仰卧起坐属于无氧运动。减脂效果很小，如果需要减肥练肌肉，那就先减肥再练肌肉，因为在做有氧运动减脂之前，有少量肌肉被分解，练肌肉？减肥和开始健身的最佳时间是什么时候？怎样才能有效明显的减肥练肌肉？买器材和哑铃。

腹肌是每个男人的追求。拥有完美的腹肌对别人来说很有吸引力。但是不要只关注腹肌。毕竟有很多肌肉比腹肌更重要。一般来说，男性只需要达到15%的体脂率，就能隐约看到自己的腹肌。图中14%的体脂率是不存在的，那是死人的体脂率。想要体脂率低，就要管住自己的嘴。控制油脂很重要。曾经看到一个实验，一位资深健身教练常年保持体脂率较低。

你的体重是150公斤。如果是150kg的话，那就相当大了。你的体脂率有点高。通常身高174cm，体重68 kg、75 kg都在合理范围内。如果想加强有氧运动，顺利减脂，可以结合无氧力量训练。减肥增肌不一定要去健身房。(注意运动前1小时内和运动后30分钟内加餐)每周去健身房23次，只要是有规律的。请注意第三条，关于饮食的信息。

)简介01。有氧运动增加血液循环。巩固健身效果，减掉体脂，同事也消耗肌肉(这也是跑步减肥和游泳减肥容易反弹的原因)。02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率(代谢率就是身体不运动的时候，每天自然会消耗自己的能量和脂肪。只要基础代谢率高，有肌肉，就是好的身体结构，防止反弹)03。合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

/图片-3/腹肌。减肥健身分为三个阶段:1。减脂2。增肌3。巩固。顾名思义，减脂就是减掉身体上多余的脂肪。减脂没有别的，就是多做有氧运动，每次做有氧运动45分钟以上，就会有减脂的效果。做有氧运动的时候多注意补充身体水分。如果想增肌，可以通过做一些无氧运动，也就是器械运动来达到效果。关于器械的正确使用方法，可以向专业的健身教练咨询。

大多数人都会知道，肥胖者直接运动是无效的。只有先让自己适当减肥，健身才能有一定的效果。直到减肥，做运动，你才会觉得累。健身前要学会控制食量。这是最好的健身效果。人家说你要练三分吃七分。如果只是坚持锻炼，不控制自己的饮食习惯，这样的锻炼是没有效果的。早中晚餐的时候，学会控制自己的食量，不要让自己吃的太多。也许刚开始你是难以忍受的，但是你会慢慢习惯的。然后你会开始做一些有氧运动，比如跑步，跳绳，慢慢的把体内多余的脂肪甩掉。慢慢的你会觉得自己很有活力，坚持一段时间，不管是跑步还是跳绳。

我的身材和你差不多。我建议你每天慢跑半小时。然后做力量训练:第一天腿部训练，史密斯蹲下:1015RM(次)x3组坐位抬腿1015RM腿部屈伸1015RM腿部弯曲抬腿1015RM第二天胸肩训练卧位杠铃按压1015RM(次)。X3组上斜哑铃推1015RM上斜哑铃鸟1015RM坐哑铃推1015RM站哑铃侧举1015RM背部训练日第三天，直立排杠铃1015RM(次)。x3组拉下颈前1015RM坐姿器械划哑铃后1015RM，飞鸟1015RM第四天手臂训练日，坐姿哑铃交替屈曲1015RM(次)。X3组EZ杠杠铃弯曲1015RM拉力器弯曲1015RM坐哑铃颈部后臂屈伸1015RM压绳1015RM第五天腹部训练日间仰卧起坐1520RM(次)x3组仰卧起坐1520RM翻身仰卧起坐1015RM有氧训练计划参考:椭圆机或每周跑步46次

买装备和哑铃。天天打，肯定管用。有俯卧撑，可以去健身中心。这个要循序渐进，不能太快，不然肌肉或韧带拉伤。而且当你习惯了一定的运动量，就不会太辛苦了，可以再加。而且这个量要看个人的情况。不一定。而且还要看身体素质和体能。我不能给你一个数字。但是你可以去看接下来的两个健身视频，用它们来练习。有些人可以在没有设备的情况下锻炼肌肉。

哈哈。减肥需要有氧运动，俯卧撑和仰卧起坐属于无氧运动。减脂效果很小。如果需要减肥和锻炼肌肉，应该先减肥再锻炼肌肉，因为在做有氧运动减脂之前，有少量肌肉被分解。先跑步减肥。同样的距离，跑得快不如慢跑。慢跑不如快跑。要避免匀速跑步，最好有跑步机。以每小时5.5公里到6.5公里的速度跑三分钟，以8.5到9.5的速度跑一分钟，跑八次，也就是32分钟。这样可以尽可能的减脂，减少分解的肌肉，膝盖磨损最低。当然，不用跑步机也可以。一定要保持呼吸。

运动时间:上午9: 00前，晚上8: 00后，适合有氧运动，即跑步、游泳或竞走。健身前12小时内不要洗澡，以免糖原供应不足。下午2点半到5点是健身的绝佳时间。日常饮食:鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉、豆类、牛奶、蔬菜、高糖水果，不吃猪肉！不要吃油腻的烹饪！不要喝碳酸饮料！健身前一个半小时吃午饭，主要吃供能食物，如鱼、鸡、牛肉、高糖水果等。健身半小时后，马上吃容易消化的富含蛋白质的食物，进行肌肉增长！

胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限是50次以内，那么俯卧撑暂时还是很有效的:你的极限是每天×40`%×5组，组间间隔120秒。提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短蹬地时双手的距离，并且需要每天锻炼三角肌:是肩膀，需要的是哑铃，也可以用1。

坚持拉伸按摩和有氧运动，跑步时注意双脚的姿势。跑步时要先脚跟着地，再过渡到脚掌。肌肉腿在腿硬或者很难摸到的时候就能看出来。主要方法是“按摩软化脂肪肌肉运动，减脂腿部肌肉运动”。想要改变肌肉发达的腿，第一步就是多按摩，然后减脂！按摩方法:从脚踝到大腿根部按摩，双手打圈，绕小腿打圈，向上提拉小腿肌肉；在膝窝处用力按压7次；大腿前侧中线从膝盖压到大腿根部；稍微用力按压你手掌外侧的腹股沟。

当然，软化脂肪肌肉只是第一步，下一步是用有效的运动消除脂肪。所有的燃脂运动都可以减脂，有氧运动40分钟效果最好，心率110140，呼吸意味着不喘气。运动后伸伸腿，连续一小时的有氧运动可以消耗肌肉，但还是以40分钟为主。如果能慢跑40分钟，感觉轻松，可以换成间歇运动，效果更好，另外，针对腿部的一些肌肉锻炼，可以增加肌肉力量，改善肌肉线条，也是一个很好的方法。