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锻炼小腹的动作有哪些？有哪些核心的腹肌练习和腹肌训练的方法？腹部运动有卷腹和挂在自行车上，这两种运动都能很好的锻炼腹肌，燃脂增肌的效率特别高。有哪些最差的腹肌训练动作？如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐和抬腿；有哪些锻炼腹部的高效动作。

健身房腹部练习推荐的项目有:吊腿抬举、侧撑屈腿、仰卧起坐跨肘触膝、俄罗斯转体、V型支撑、仰卧抬腿。这些都是有效的腹部运动，但是腹肌薄，应该以减脂为主，辅以腹部运动。这时候可以做一些专项训练，比如可以选择哑铃杠铃、单杠、双杠，也可以选择引起向上或平撑、俯卧撑。可以屈膝卷腹，做俯卧撑，跑步，仰卧起坐，做旋转训练。这些训练方法可以让你锻炼腹肌。

如果要说哪里最容易长胖，那一定是肚子。所以才会有那么多人会“瘦身”。接下来根据我多年的健身经验，给大家分享一些注意事项和三个最有用的动作:练习前的注意事项:1。练习前尽量保持空腹或5分饱。吃完饭不要练，不然胃会特别不舒服。2.练习前喝一点水。3.练习时保持呼吸节奏平稳，不要憋气。

不要小看这个差距。往往就是因为这个缝隙，卷着肚子腰酸背痛。第二，颈椎保持中立。收腹的时候不要想着抬头或者往前探，不然颈椎会很酸。而是想挺胸，向腹部靠拢。2.背上的剪刀腿看起来很温柔，其实很有效。即使上半身不动，也能感觉到腹部甚至全身发力。

可以选择平板支撑，每组5分钟，坚持三组，V型支撑，做三组，每组20次，仰卧抬腿，做三组，每组10次，做三组，每组10次，做三组，每组10次，做三组，每组15次，每组20次。平板支撑、瑜伽球卷腹、空中自行车、蛙跳、俄罗斯扭摆、山地跑，有几个运动锻炼核心力量，非常简单，非常适合新手。平板支撑、仰卧起坐、侧卧、仰卧卷腹、闭腿坐着都很有用。

训练的时候，我们先趴在地上，然后双脚并拢，再把膝盖向外打开，抬腿的时候再把膝盖并拢。我们很多人在训练蝴蝶卷腹的时候，习惯于让自己的屈臀肌发力，这也是很多人训练时腰疼的原因。为了避免这个问题，我们只需要将臀部抬离地面，在抬腿的时候将骨盆向上翻。第二个动作，交替手肘碰膝盖，是训练时像平板一样支撑我们的身体。

还可以每天锻炼几组平板支撑，一分钟左右一次，每天三四组，不仅可以锻炼全身，对腹肌的快速发育也有很大的作用。第一个简单的动作是腹肌向上拉伸，可以刺激肌肉，使肌肉变得非常有力量和爆发力。第二个动作是通过举重来刺激腹肌，达到非常好的柔韧性。可以做俄罗斯转体，仰卧屈膝碰膝，仰卧空中自行车，高抬腿，波比跳，深蹲，仰卧抬腿等等。

很多人第一时间想到的可能是那些趴在地上的运动，比如卷腹、仰卧起坐，但是我们今天要给大家介绍的动作是完全不同的。我们今天的大部分行为都需要我们悬挂起来。让我们换一种方式训练你的腹部。腹肌训练无非就是各种各样的卷腹。重要的不是你每次做多少组多少次腹肌训练，而是你在训练中真正刺激了多少次腹肌。很多人过分关注一个数字，就会出现一个问题，就是没有感受到真正的肌肉收缩，只是在重复做一件没用的工作。

也可以用杠铃片练腹肌。可以将杠铃片放在腹部做仰卧起坐，将杠铃片水平抬起深蹲，将腿抬起放在肚子上，腹部向后滚动，将杠铃片放在腹部接触膝盖。首先，第一个动作是向上抬起杠铃片，这样可以锻炼腹肌，爆发力很强，让腹肌非常结实有弹性。第二个动作是向后举杠铃，可以让腹肌得到很好的拉伸，进而达到很好的锻炼效果。

最差的腹肌训练动作有:1。仰卧起坐。2.前水平悬架。3.俄罗斯单口相声。4.鸟狗式。正确的动作是:1。长干板支架。2.支撑膝盖。3.侧板支架。4.朝这个方向收腹。仰卧起坐和前横悬，这两个训练腹肌的动作很不好，主要是对身体有害，会造成颈椎和背部劳损；正确的动作应该选择平撑、俄式转体、卷腹。这些动作对腹肌是非常好的锻炼，对身体的伤害也较小。

可以做仰卧起坐、平板支撑、卷腹、抬腿、波比跳、俄罗斯转体、仰卧空中自行车等。第一个腹部核心训练动作是提腹。通过提拉，腹肌可以变得非常结实有弹性，打造出完美的3D腹肌。第二个动作就是进行腹部的这个负重训练，通过举重来刺激你的腹肌，让腹肌达到一种非常有爆发力的感觉。首先，第一腹的核心力量是腹部的上拉动作。通过这种提问，他的动作可以让腹部有很好的肌肉感，很有力量。第二点是腹部卧推的方式，可以刺激肌肉，很有爆发力，可以练出三块肌肉，然后让我们练3D腹肌。

锻炼腹肌只需要一两个动作。练腹肌的关键是动作的强度，不是次数越多越好。比如你可以一次做200个仰卧起坐，还不如你只能从两头做10个。因为能做200以上的运动就是耐力，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐和抬腿；

腹部运动包括卷腹和挂在自行车上，这两种运动都能很好的锻炼腹部肌肉群，燃脂增肌的效率特别高。收腹，翻身仰卧收腹，静坐抬腿收腹，最后背腹骑自行车。坚持是练习动作的关键，可以事半功倍。不是只有动作才能达到瘦腹的效果。锻炼腹部最有效的动作不是仰卧起坐，而是平板支撑。平板支撑两分钟，做四组，对锻炼腹肌很有效，还可以做负重仰卧起坐。

女生小腹训练，基础动作详解，马甲线坚持练习。动作一:平躺在瑜伽垫上，双手放在脑后，离开胸部上方的地面，双腿保持伸直，略离地。保持上半身不动，双腿有规律的升降，等等。动作二:平躺在瑜伽垫上，双腿并拢抬离地面，手臂左右伸展。腰腹起身，双膝同时弯曲，臀部保持支撑，双手触碰小腿两侧，停留12秒，然后恢复初始动作，如此类推。

上半身保持不动，膝盖交替弯曲向上抬起，膝盖尽量接触手臂，等等。动作四:仰面躺在瑜伽垫上，屈肘后撤，前臂紧贴垫子支撑身体，双腿伸直离开地面，保持上半身不动，交替上下摆动双腿，等等。动作不要太快，慢下来更充分的锻炼腹肌，动作5:初始动作与动作3相同，只是下半身保持不动，腰腹发力，臀部立起，左右手交替离地，触碰另一侧脚趾，以此类推。