文源网络

腹肌怎么练？腰腹肌力量怎么练？想在短时间内练出腰腹肌？有什么练腹肌的好方法？如何训练腰腹部的力量？来自腹肌的核心肌肉是指腰腹部周围的肌肉，如腹横肌、腰方肌、斜方肌等深层肌肉。通过以下简单的动作，为以后的进阶训练打下基础，每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。

如何锻炼腰部肌肉生活中很多人都会锻炼，但是相信很多人不知道如何锻炼腰部肌肉。腰部是我们人体的中间部位，由于其特殊的位置，锻炼腰部肌肉比较麻烦和困难。下面我给大家分享一下如何锻炼腰部肌肉，希望对你有帮助。如何锻炼腰部肌肉1？如何锻炼腰部肌肉1？转身:双腿打开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中心轴，胯部先顺时针水平旋转，再逆时针同向旋转，速度由慢到快，旋转幅度由小变大，以此类推10 ~ 20次。

2、屈伸:双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，然后稳稳地做腰部充分屈伸各5 ~ 10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。3、双手攀爬:全身直立放松，双腿可稍分开。一、双臂上举，身体后倾，尽量达到最大程度的后倾。停顿片刻，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10 ~ 15次。向前弯腰的时候注意不要翘腿，否则效果不好。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。那怎么才能有效呢？如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。再起来慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。任何坚持的人。腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。

每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。下面说说仰卧起坐的新做法。传统的做法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。其实这个方法只能练到肚子那个位置的腹肌。肚子怎么办？练小腹，平躺，双手放在身体两侧。

1。仰卧起坐抬腿锻炼腹直肌、腰肌膈肌和股直肌。仰卧在平坦的地面上。如果在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿，或者用双臂压住身体两侧的床面。双腿同时向上伸直(或者单腿轮流)。停了一分钟后，他慢慢向后退去，快速抬起双腿，微微后仰。慢慢练习锻炼。跌倒时吸气，抬腿时呼气，收紧腹肌时完成腿部动作。2、仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼腹肌，也锻炼腿部和腰部。

控制腹肌，慢慢后仰。整个运动范围不超过45度。不要用背部的反弹力或惯性使躯干弯曲，不要绕髋轴旋转，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时，挺胸，肘部靠近但不超过膝盖。不要低着胸低头，否则会伤到脊椎和背部。3、吊腿吊腿主要锻炼腹部。双手挂稳物体，保持身体悬空，不要来回摇摆。收缩腹肌，抬起大腿至与地面平行或略高于地面，甚至弯曲双腿。

最简单有效的方法就是跳绳或者仰卧起坐跑步。首先解释一下为什么仰卧起坐要和跳绳或者跑步结合起来。很多人可能觉得练腹肌就够了。其实单纯的仰卧起坐很难练出腹肌，或者说腹肌的效果没有那么明显，因为要突出腹肌，要减少躯干前部的一些肌肉和脂肪，然后重新分配，必然会导致全身特别是上半身的一些综合性的大幅度运动，所以单纯的仰卧起坐效果不明显，跳绳或者跑步可以弥补这一点。

核心肌群是指腰腹部周围的肌肉，如腹横肌、腰方肌、斜方肌等深层肌肉。通过下面几个简单的动作，为以后的进阶训练打下基础。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

练腹肌的关键是动作的强度，不是次数越多越好。比如你可以一次做200个仰卧起坐，还不如你只能从两头做10个。因为能做200以上的运动就是耐力，所以肌肉纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿(强度依次递增)。如果能做30个以上的仰卧起坐，那就做仰卧起坐和抬腿；如果能做15个以上仰卧抬腿，就两头做；

仰卧，收腹平躺，大腿与身体垂直成90度。弯曲膝盖，让小腿与地面平行。保持下半身在头两侧，交叉在胸前。不要把它放在脑后。避免弯曲脖子，用力像被子一样卷起上半身。注意不要抬高腰。关键是卷曲身体对腹部发力，而不是抬起身体。对你腹部的刺激是非常有效的，你的背部可以让你的骨盆保持中立而不损伤你的腰部。腹肌怎么练？平板支撑的有效技巧。

或者可以双手抓住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，手臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。做仰卧起坐有效练习腰部肌肉，面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身。每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

仰卧起坐应在每天至少40次仰卧起坐后逐渐增加。不要盲目运动。做仰卧起坐有效练习腰部肌肉，面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手抓住单杠，身体悬空，然后双腿水平抬起，重复。

记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗。你根本看不出肌肉表面覆盖着脂肪。科学健身才会有完美的肌肉。

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。再起来慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。

但是那些坚持的人。腹肌很棒！如果你很瘦，那很简单。我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组，每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗，标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了，谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。