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肱二头肌怎么锻炼肱二头肌怎么锻炼？肱二头肌怎么练，肱二头肌怎么练下面是锻炼肱二头肌的六个经典动作。无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼，如何锻炼二头肌？肱二头肌怎么训练？2.曲柄杠铃斜撑弯曲是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的绝佳运动，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，拥有更加完美的外形。

洪二头肌是哑铃。从2KG到10KG，你也慢慢练。刚开始会很困，但是一定要坚持。我只用7KG的哑铃，但还是可以经常练习的。我不能怕累。无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。前面介绍的发达肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，四肢在空间运动。

静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。静态运动前，一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)双脚自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前向下按压头部，颈部给予适当的阻力，防止手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。

每天做俯卧撑。记得一组一组做，每组十个以上，直到肌肉感到酸痛。每天加几个，挑战自己的极限，让你的肌肉在接下来的一个月里显著增强！纯手游，记得采用。肱二头肌虽然不是什么大肌肉群，但却是遍布全身的“酷”肌，因为你不可能把胸肌或者你的股四头肌展示到全世界，但你基本上可以毫无障碍地展示你的肱二头肌，尤其是在夏天，而且不用刻意炫耀，爆开袖口的肱二头肌也可以随时发挥抢眼的作用。

肱二头肌训练是什么样的？杠铃更好，哑铃更方便:每个人都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美运动员。下面是塑造肱二头肌的六个经典动作。1.杠铃弯曲是发展二头肌腹肌的经典动作，适合各种水平的训练。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，所以动作可以保持前臂适度旋后。动作要领:身体直立，杠铃握在中间握距(肩宽)，挂在身体前方。保持你的上臂靠近身体两侧。

然后慢慢恢复，练习时不要来回晃动身体，也不要用惯性力。即使有意借钱，幅度也不能太大。负荷重时，手臂不完全伸直到最低点，防止肘部受伤。2.曲柄杠铃斜撑弯曲是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的绝佳运动，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，拥有更加完美的外形。动作要领:坐在凳子上，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手向后握住杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。

有器材的话，用哑铃弯曲前臂，而不是摆动。你应该每天在不同的时间练习。当时就一直练到充血才停下来，用了三个月才有效果。用哑铃弯曲前臂，扩胸，一天三组，一组20个。可以练习玩哑铃。肱二头肌肱二头肌是全身肌肉中最难合成的部位(肌肉合成最容易的部位是胸大肌)。如果你有器材，重量可调的哑铃是更好的选择。每组做3050个(注意双手锻炼的平衡，不然会导致一只胳膊瘦一只胳膊粗)，然后两分钟后2030个哑铃再来，一共35组。

俯卧撑是健身朋友最熟悉的运动。它们简单实用，不受时间和地点的限制，你可以随心所欲地健身。俯卧撑主要锻炼胸部、手臂、腰部和腹部的肌肉。做好俯卧撑足以帮助你塑造强健的身材。大家一定都知道常见的俯卧撑，但是你真的清楚俯卧撑的各种变化和你锻炼的肌肉吗？这里我们详细介绍这些细分的动作，让你在健身中有目的的锻炼目标肌肉，让身体肌肉和谐发展。

俯卧撑、仰卧起坐、压腿、马步。YouTube上的教学视频很实用，希望对你有帮助。仰卧起坐引体向上，一个引体向上就行，可以练三角肌、背部、二头肌、三头肌、胸大肌、斜方肌、前臂和肘部。够了。前期引体向上不追求质量，所以不需要直臂标准。你只需要做一个宽握(记得手要和胸平行，手肘不要前倾，这样就练不出三角肌了)。你可以在脖子后面和脖子前面做宽握。不用一次数几个，至少要做10组。

坐下弯曲a .重点锻炼部位:肱二头肌b .起始姿势:坐下或站好，上身微微前倾，一手握哑铃，另一手自然弯曲肘部，手掌或肘部搁在一侧大腿上。c .动作过程:握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。d .训练要点:握铃时，背部不要放松。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。

站立哑铃锤弯曲a .重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌肉群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘弯曲，用力收紧上臂和前臂，停顿23秒，然后呼气，慢慢放下铃回到侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。

如何锻炼肱二头肌？一、深蹲哑铃单臂弯曲抬起目标肌肉:肱二头肌外侧头和肱肌1。双脚分开坐在凳子末端，上半身前倾，一手拿着挂在两腿之间的铃铛，手臂下部和肘关节支撑在同一条腿的内侧。另一只手可以支撑腿部，保持平衡。2.以肘关节为轴，用肱二头肌的收缩力使前臂向上弯曲，进行峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。这个动作不需要保护，训练者可以自己完成。2.提拉目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内头。1.调整座椅高度，使腋窝刚好在支撑板上，双脚向前伸展稳定身体，手掌向上握住杠。

然后慢慢放下。如果这个动作需要辅助，保护者应该站在训练者面前，在需要辅助的时候用双手举起铃。三、站立杠铃弯曲目标肌肉:肱二头肌1。双脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手中间握持杠铃，挂在大腿前侧。上臂靠近你的身体一侧，手掌向前。2.用肱二头肌的收缩力将杠铃弯向胸部，做峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。如果这个动作需要帮助，保护者应该站在训练者的后面，当需要帮助时用双手举起铃。

如何练肱二头肌下面是锻炼肱二头肌的六个经典动作。1.杠铃弯曲是发展肱二头肌腹部的经典动作，适合各种水平的训练。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，所以动作可以保持前臂适度旋后。动作要领:身体直立，杠铃握在中间握距(肩宽)，挂在身体前方。保持你的上臂靠近身体两侧。向上弯曲，直到肱二头肌完全收紧，然后暂停。然后慢慢恢复，练习时不要来回晃动身体，也不要用惯性力。

负荷重时，手臂不完全伸直到最低点，防止肘部受伤。2、哑铃坐姿交替弯曲主要是肱二头肌的雕塑和分离，交替训练可以减少借力，更专注于目标肌肉。要领:坐在凳子的末端或垂直的靠背凳上，双手将哑铃挂在身旁，掌心相对，手肘靠在身体两侧，以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，然后停顿。然后有控制的减少，然后另一只手臂做同样的事情。