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如何在家不借助器械进行锻炼，达到负重深蹲的效果？最好是尽量负重深蹲。如何合理练习深蹲？负重深蹲对膝盖不好吗？重肩垂直深蹲比其他深蹲(硬拉杆哑铃深蹲、双手杠铃深蹲、斜深蹲)需要更多的肺活量和更强的心脏功能，如何在深蹲的部位做深蹲来练习1，深蹲的标准动作1，背部呈拱形。

深蹲是腿部屈伸的连接，锻炼了大腿、小腿和脚踝的肌肉，增强了跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使下蹲的动作更加稳定。是起飞和降落的常见动作。一、做法:1。正面深蹲:正面姿势，双膝面向脚尖方向，上身保持直立，下蹲。不踮起脚尖的最大极限是半蹲，踮起脚尖直到臀部靠近脚跟是全蹲。恢复时脚跟逐渐落地，半蹲后慢慢伸直。打开一个脚趾。2.一蹲:双膝对准脚尖，垂直连贯下蹲，下蹲到最大，不踮脚。

蹲直上时，压脚跟至半蹲，双腿伸直双脚。3.两个深蹲:一边抹到两个地方，做法一样。下蹲的时候脚跟都站不住。当一侧处于两个位置时，重心移向主腿，力量腿擦向一侧，脚跟压入两个位置。回缩时先向上推脚背，脚尖触地，重心转移到主腿上，再擦一个。如果继续做五个深蹲，可以直接收获五个。4.五个深蹲:两个人擦背前五个的时候会做同样的深蹲，换脚的位置的时候也会做同样的动作。

“负重深蹲”又称“负重深蹲”，是健美运动中最复杂的动作之一，也是举重比赛中的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干有很强的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应都有积极影响，所以练习“负重深蹲”是专业运动员和业余健美运动员的必修课。

杠铃深蹲运动是发展下肢肌肉的基本动作之一。但是，有些初学者在练习深蹲后会感到不适，如背痛、颈部后压痛和发红，即使肩颈垫有海绵垫。为什么会这样？主要原因是动作不正确，尤其是杠铃放置不当。杠铃摆放不当、不安全，不仅会分散练习的注意力，影响效果，还容易造成运动损伤。统计表明，杠铃滑脱，或深蹲时左右倾斜、摇摆、晃动，是造成腰痛的重要原因。

做对了就不会伤膝盖。下蹲时，膝盖要面向脚趾，但膝盖不能超过脚趾。最好是尽量负重深蹲。谁懂蹲？(本文是我整理的但非原创的各类深蹲文章汇总，转载请盗链。)(括号里的单词和问题是我分类的。)深蹲对膝关节有害(一种偏见)早期的一份研究报告认为，膝关节在负荷下的深度弯曲对膝关节的韧带结构有害。后来的研究报告提出，下蹲可以提高膝关节的稳定性(Fleckandfalkel，

自由深蹲技术对于不同的训练者会有不同的差异。我们要做的其实就是不断寻找适合个人的深蹲动作。这种健身其实在解剖学上已经接近完美了。因为个体的解剖差异最终导致了这些表面差异。所以，不是每个人的深蹲动作都一样，大致相同，而是要因人而异。这是我认为一个优秀的教练应该做的。开始:网上最流行徒手深蹲的版本。事实上，一些徒手深蹲的方法并不利于杠铃深蹲的转化。

其实徒手深蹲作为第一次深蹲练习，更重要的是训练身体的本体感受，深蹲时身体重心的意识和平衡感，建立一个全新的有长远规划的神经意识联想。所以使用上述高脚杯式徒手深蹲法，可以更好地建立这种联想，激活身体的神经感知系统。增加重量可以给身体更好的训练刺激。

深蹲是一项非常好的运动，虽然看起来很简单，但是有很多细节需要注意。如果做不好，不仅达不到锻炼的效果，还很可能伤害身体。做深蹲一定要多注意，慢慢体会要领。如果感觉膝盖或腰部不舒服，不要及时停下来，要逞强。一、热身无论做什么运动，热身都是非常重要且不可或缺的一部分。不要以为深蹲很简单，起来就做。热身可以让你的身体调整到一种运动的状态，既可以避免肌肉拉伤，也可以让接下来的运动更好。所以，一定不能偷懒，忽视热身运动。

刚开始练深蹲，一天可以做34组深蹲，每组15个。随着深蹲练习时间的延长，可以增加深蹲组数。如果一天坐十组深蹲，最好在一段时间内做完，每组中间可以休息一下。深蹲是练大腿肌肉的一张王牌。深蹲正是需要极大肺活量和强大心脏的动作。另外，坚持做下去也会起到减肥的作用。在力量训练中，深蹲是一种复合的、全身性的运动，可以锻炼大腿、臀部和大腿后侧肌肉，同时可以强化整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。

延伸资料:蹲得越深，肺活量越大，心脏功能越强。很明显，下蹲的肺活量大于上蹲。重肩垂直深蹲比其他深蹲(硬拉杆哑铃深蹲、双手杠铃深蹲、斜深蹲)需要更多的肺活量和更强的心脏功能。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬蹬比蹲举量大的主要原因是蹬蹬所需的肺活量小，约为蹲举的1/2，对心脏的压力也小，所以蹬蹬量是蹲举的两倍。

1。下蹲的标准动作1。背部呈拱形。2.臀部向后坐，重量落在脚跟上。3.掌握下蹲的深度，一般在水面以上。4.双腿张开至与肩同宽。5.下蹲速度不要太快。第二，有一种说法是标准下蹲要弯曲90度，太绝对了。具体弯曲程度因人而异。有的人髋关节屈曲不足，很难弯曲90°。如果屈臀没事，但是下蹲有困难，这可能是训练不足。

此时，你可以通过跳高跑起来，这样就可以达到这个效果。家里没有健身器材也可以做运动，比如仰卧起坐、深蹲、瑜伽。可以提箱子，也可以提重物蹲下。要保持膝盖弯曲，可以试试单腿蹲。单腿蹲有利于腿部锻炼。可以用一个装大桶水的瓶子，里面装满水，还能起到负重的作用。首先说一下负重深蹲的好处。

然而，深蹲通常被认为是增强心肺功能的运动。练深蹲的时候有气短气喘头晕不是坏事，随着运动的逐渐进行，心肺功能会加强；深蹲可以增加你全身的肌肉。提高爆发力和弹跳力的方法有很多，在某一阶段完全不用任何力量练习弹跳也是可行的。但是，为了获得强大的弹跳力，你必须练习深蹲，充分练习深蹲所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿的力量比单纯的跳跃练习更有效，因此是田径、篮球、排球等专业运动员必备的力量。