文源网络

肩膀太渣怎么练？怎么练肩膀让肩膀变大？肩膀上的肌肉怎么练？你需要这样做肩部练习。你需要这样做肩部练习，怎么把肩膀抬起来？健身时如何练肩？那么肩部训练用什么比较好呢？肩部最重要的肌肉是三角肌，斜方肌(颈根两侧)也是肩部的一部分，三角肌主要由前、中、后三块肌肉组成，1.前平举主要练三角肌趾和斜方肌。自然站立，双手握住哑铃或杠铃，双臂紧贴身体，向前抬起，停顿一分钟，然后恢复，2.侧提主要练三角肌前中束，双手握住哑铃，两臂紧贴身体，同时或交替向身体两侧水平抬起，当你的手越过肩膀时，停一分钟(或者转动手腕，将拇指指向地面)，然后恢复。

这个动作也可以用担架或橡胶条来练习，也可以用双手来练习。3.屈体侧举(鸟屈侧举、斜侧举、斜侧举)主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。向前弯曲，握哑铃，双臂悬空，掌心相对，肘部微屈。然后把手臂举到身体后面到肩膀高度，停一分钟，然后恢复。动作要温和流畅。也可以坐在凳子上，向前弯腰做。4.后推和颈后推主要练三角肌(前束和中束)，也练肱三头肌、颈肌、上背肌和上胸。

练肩膀最好的方法就是做瑜伽。可以双手抱头，左右摆动手臂。想要有效训练肩部，可以坚持做俯卧撑和引体向上。这两个练习绝对是练肩膀的最佳练习，可以让肩膀看起来更有型。全面刺激:做各种按压，可以刺激整个三角肌。比如杠铃哑铃和器械。推的时候最好找个有靠背的椅子。人坐直，只用肩膀发力，背部不参与。同时，瞄准肩膀的位置，手肘尽量外展，动作均匀。

无论从哪个方面来说，肩部训练都是必不可少的，可以说是非常重要的。那么肩部训练用什么比较好呢？肩部力量在健身初期可能没有老婆对训练的影响。健身一段时间后，我们会发现肩膀这个部位影响了我们推荐动作的稳定性。如果肩膀太弱，很容易造成孟肱关节的损伤。健身中肩部的训练计划有很多。人们根据不同的需要，把肩膀和不同的部位放在一起训练，以达到不同的训练目的。

坚持做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。长期坚持训练，就能练就强壮的肩膀。第一点是拉伸肩膀，让肩膀通过拉伸感受到力量的断裂点，从而达到钢铁般的肩膀。第二点就是每天举重来刺激肩部的力量，达到很好的刺激效果。想要背部更加有力有型，就要多练习这些动作:背笔、弯腰拉伸、耸肩、弯腰转身等。，这些都对增强你的背部力量非常有效，可以长期保持良好的背部曲线，让背部更加挺拔饱满。

我觉得最重要的部分是胸、背、肩的训练。但如果要把三者重新划分为重要的优先级，我个人认为肩膀可以放在第一位。因为胸部对于初学者来说还是比较难练的，背部也是，背部和胸部更侧重于从侧面看一个人的实力。当然，如果足够大，证明也是可以看的。所以今天我们就来说说如何锻炼你强壮的肩膀。先说热身，再说肩部练习。

首先，你可以做这个肩部拉伸训练。拉伸的时候一定要注意断裂点，然后让肩膀非常有力。第二，可以通过举重来刺激肩膀，让肩膀变得非常有力。用力拉。因为硬拉可以有效刺激背部肌肉的生长，效果非常好，而且可以让肩膀变得更强壮。第一种锻炼方式是肩部拉伸，可以使肩部变得强壮有力，第二种方式是通过负重训练来刺激肩部，使其具有爆发力。

如何练肩宽如何练肩宽？肩宽可以让肩膀上的肌肉更好看，但是这种肩可以通过哑铃俯卧撑、哑铃侧举等练习来实现，同时也要注意肌肉的拉伸。这篇文章讲述了如何练习宽肩。如何练习宽肩11？推哑铃:做这个动作的时候，要确保腹部肌肉保持收缩，这样可以让腰部变得强壮，避免背部压力过大，造成动作变形和肌肉损伤。

然后当你抬起来的时候，小臂垂直于地面，直到手臂完全在耳朵两侧。记住这个过程是让三角肌控制哑铃。2、哑铃侧平举为要点:首先抬头挺胸，让背部上侧感觉有点紧绷，重心放在脚前侧，双臂自然下垂。肩部要稍微放松，然后用三角肌发力，从两侧举起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住哑铃在动作过程中要一直处于肌肉的控制之下。

肩膀的塑造对男女都很重要。男生想要给人一种强壮、身材好的感觉，就需要把肩膀尽量练宽，从肩膀到背阔肌，整个造型形成一个很酷的三角形。女生的肩膀以塑形为主，女性特别容易形成圆肩和光肩。因此，女性的肩部练习应该以加强肌肉耐力和适当的重量来改善薄弱的肩关节为重点，这对女性身体的整个女性V形上肢轮廓起着关键作用。

男性需要打造宽肩，所以我们仅仅通过推或者耸肩来训练整个肩膀的主要肌肉是不够的。肩部的肌肉主要分为四块，即前束、中束、后束和斜方肌。推荐男性锻炼动作一:杠铃前水平抬起这个动作，可以很好的锻炼三角肌脚趾。在运动过程中，可以手掌向下握住杠铃的一侧，手臂垂直，将杠铃放在大腿前方，双脚打开与肩同宽，慢慢将手臂向上抬起，感受肌肉的力量，将杠铃向前举至胸部。

肩部练习需要这样做。完整的训练计划。要保证三角训练计划的完整性，计划要包括从同侧到前、从侧到后的动作，以及一些肩部俯卧撑和斜拉。第二，大部分抵抗运动。要建立自己的力量极限和肩部稳定性，大部分人会选择哑铃和杠铃，但你要确保把器械健身纳入你的训练，涵盖大部分阻力运动。三、单边运动，做单边运动是为了保证体力的平衡，平衡左肩和右肩的力量。

在做肩部动作的时候，一定要保证动作的彻底，保证动作的完全扩张和收缩。第五，热身。在训练胸肩部三角肌之前，可以通过不同类型的外旋和内旋来激活自己的外旋，当然也可以增加一些抗阻训练来增强肌肉力量。第六，保证重音。在每个重复动作中，保持自己的受力两到四秒，然后通过集中爆发力完成爆发性动作，增强力量，增加肌肉。

肩部练习需要这样做。专心锻炼三角肌。三角肌运动量增加，会让肩膀变大，更好看。每天做50组引体向上，绝对可以让肩膀看起来更结实，所以运动是练肩膀最好的运动之一，大家都可以坚持。你需要进行对抗性训练，比如举哑铃，吃蛋白粉，锻炼肱二头肌，让肩膀看起来更大。肩膀是非常重要的部位。许多肌肉，包括胸肌、手臂甚至背部，都连接在我们的上肢，这是在一个肌肉中枢。把肩膀练好，对我们上肢也是一个非常好的提升。很多人肩膀都没练好，其实问题可能很多。今天我们就来教大家做这些肩部练习时应该注意些什么。

pose 1:帕格式大腿与地面垂直，尾骨微微内收，不要塌陷，因为一旦塌陷，胸部和肩部的拉伸感会大打折扣。这个瑜伽体式可以非常有效地打开胸腔，如果腹部有气体，也可以辅助排出。第二个体式:穿针，穿针，也可以从帕格式进入，也可以练习成帕格的变体，这是对肩膀和脊柱的柔韧性练习。体式3:斜板支撑斜板支撑，对肩部和腰腹核心稳定性的锻炼有很好的效果。

体式4:海豚体式不仅仅是一个打开肩膀的练习，还可以加强肩膀的稳定性。作为手肘倒立的准备姿势非常好，对身体后侧的柔韧性有一定要求，建议:初学者可以用瑜伽砖靠墙练习，用虎口挡砖稳定性更好。体式5:手臂向前弯曲、向后伸展站立的练习，注意双手十指相扣建立颈部空间。因为这个体式很容易耸肩，所以要多觉察，有意识地创造一些空间，放松头部。