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男生在家锻炼胸肌和腹肌有什么好方法？在家如何快速练胸肌和腹肌？中学生在家如何练胸肌和腹肌？如何在家练肌肉、胸肌、腹肌、脚肌？如何在家快速练就腹肌和胸肌？想练胸肌和腹肌，如何简单快速的做俯卧撑？可以同时锻炼腹肌、胸肌、手部肌肉。这需要长期坚持才会有效果。

吃蛋白粉。每天做俯卧撑就好。俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑运动量:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。

难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。练腹肌的关键是动作的强度，不是次数越多越好。比如你可以一次做200个仰卧起坐，还不如你只能从两头做10个。因为能做200以上的运动就是耐力，所以肌肉纤维增粗不明显。

做俯卧撑可以同时锻炼腹肌、胸肌和手部肌肉，需要长期坚持才会有效果。担架，仰卧起坐。肌肉不是短时间能练出来的，要靠积累。很多人会简单的说“做仰卧起坐”。多少钱，怎么做？下面我给你一个每天10分钟练出完美腹肌的系统计划。我相信你能做到。跟我一起锻炼腹肌吧。工具/原料软垫，或者也可以step/method躺下，双腿弯曲，头颈微抬，眼睛能看到大腿。

腹肌和胸肌怎么练？想要拥有完美的身材，只能通过锻炼来强化肌肉线条。所以，体育锻炼是根本。下面是我发展腹肌和胸肌的一些方法，希望对你有帮助！首先，锻炼肌肉前安排合理的饮食非常重要。你要有足够的蛋白质摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃水果蔬菜，淀粉的摄入也不容易太多。比如大米和土豆。多吃白肉，少吃红肉，比如鸡肉。

运动前一定要有足够的热身时间，一般是15分钟到半小时，让身体的每个部位都能充分活动起来。这一点非常重要。这里主要讲的是锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以借助各种健身器材去健身房锻炼，有专业的量身定做的指导。因此，本文主要介绍在家DIY健身的方式。首先，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，室内大部分地方都可以练。俯卧撑可以锻炼胸肌、背阔肌、肱三头肌和肱二头肌，也可以锻炼腹肌。

做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，慢慢做到位)或面朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。

每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗。你根本看不出肌肉表面覆盖着脂肪。

早上锻炼增加肌肉和力量，晚上锻炼增加耐力；高强度和相对短时间的运动会练出肌肉和力量，而长时间的耐力不会练出肌肉，而高强度和长时间的运动则会损伤肌肉。反而会劳损身体。我给你介绍一个简单有效的方法，(适合男性，重点锻炼胸部和手臂肌肉):早上做。先跑中长跑。跑步时，不要半举双手(大多数人都是这样)，手指并拢，伸直，大拇指张开，然后尽量摆动手臂。跑步的距离和时间不必自我强加，循序渐进。

在家锻炼胸肌:俯卧撑，以手掌之间的距离分为窄距离、等距距离和宽距离！可以单独锻炼到胸肌中束(呵呵，就是乳沟)。等距宽距离可以锻炼胸肌的厚度和面积宽度！窄距:直到每组都筋疲力尽，4~6组等距:直到每组都筋疲力尽，4~6组为宽距:每组都筋疲力尽，4~6组也可以把脚放高，手比肩稍宽。这样可以有效锻炼上胸部分(胸肌分为上胸部分和胸大肌，锻炼难度较大，建议每次先锻炼上胸)，在家锻炼4-6组腹肌:仰卧起坐，每组6-8组力竭，双脚伸直，每组4-6组力竭抬腿，每组4组力竭(锻炼下两块腹肌)肩背重物，旋转。

请看我之前写的文章，基本涵盖了腹肌锻炼的所有细节。如果你有任何问题，请给我发信息。练腹肌两个月了。从一开始的小肚腩练到现在略显性感的八块铁，很不容易。我明天将离开。今天我就和楼主分享一下我的经验:首先你要明白，腹肌每个人都有，只是发达程度不同而已。你的腹肌“藏”起来是因为:第一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然是你。

接下来和大家分享一下我的经验和体会:我们要做的运动很简单，就是仰卧起坐(以下简称仰卧)。不要气馁。我的方法很特别。刚开始的几天，做仰卧起坐前一定要做无氧运动。我跑了一周，只做了一个多月的仰卧。我想说清楚，一个星期是不够的，只要你不太累。但是一定要记住，跑的时间越长越好，可以慢下来。科学研究表明，脂肪在人开始出汗后20分钟才开始燃烧，所以尽可能长时间跑步，为下一次仰卧做准备。

这取决于你目前的水平。如果是新手，可以做十个标准俯卧撑(标准俯卧撑的重点)，那么渐进式的训练方法，10× 5组，8×5，6×5，4×5，2×5，每组休息2到3分钟，休息不超过5分钟。向下倾斜俯卧撑×10、宽距离俯卧撑×10、标准俯卧撑×10共四组，五个动作为一组。尽量不要在动作之间和组与组之间休息。

1，哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练中常见的训练动作。他是训练胸大肌的经典动作，对练胸大肌有很好的帮助作用。哑铃卧推又可分为向前卧推、向上倾斜卧推和向下倾斜卧推。不同的卧推动作对胸肌的锻炼也有一定的差异。我们可以根据个人需求选择合适的动作锻炼胸肌。2.哑铃鸟。如果想拥有强健的胸肌，可以尝试训练哑铃鸟。

值得一提的是，在我们训练哑铃鸟之前，一定要找到适合自己的哑铃重量。如果我们是初级健美运动员，我们建议从最轻的哑铃开始，3、哑铃向下斜卧推。本质上，向下倾斜哑铃卧推是哑铃卧推的另一种方式，和前两种方式一样，做这个动作的时候，也需要仰卧，只是平面改为向下倾斜的凳子。但是，在所有卧推动作中，这个动作是最难做的，因为需要更大的力量，做的时候十有八九会造成脑充血。