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背部肌肉怎么练？背部肌肉怎么练？背部肌肉怎么练？一种男女通用的背部肌肉训练方法。单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必不可少的基础练习，可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰，今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。

1、弯腰缩背主要是锻炼背部斜方肌下部，对长期伏案工作造成的颈肩酸痛有很好的康复作用。2、肩胛骨的伸缩可以有效的锻炼背部肌肉，有效的打开肩膀，有一定的矫正姿势的作用。对于女性健身爱好者来说，还能起到更挺胸的效果。3、站重肩这个动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌。可以双手举哑铃进行，也可以换成其他方便的重量，根据自身体重调整重量。

下面的动作可以更好的掌握背部力量:首先热身，可以给肌肉一个热身时间，更有效的防止受伤，然后练习引体向上，单臂哑铃划船(两侧锻炼)，杠铃弯腿硬拉，弯腰杠铃划船，丁字杠划船。第一个动作是背部的牵拉动作。这个牵拉动作可以锻炼背部具有爆发力的肌肉，达到很好的锻炼效果。背面第二个受力点应该是这样的。在用哑铃划船的过程中，身体很容易优化运动方式，更好地刺激背阔肌。

昨天训练后，你觉得肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。躺在地上(前提是地面干净)，然后双手放在背后，再慢慢把腰和腿一起抬起来，就可以了！刚开始建议做十组，一天做十组就够了，以后慢慢加。用手臂。颈后引体向上双手远距离握住单杠，掌心向前。

引体向上时吸气，向下时呼气。运动时意念要集中在背阔肌上。单杠离肩膀越近，锻炼效果越好。但是这样做也很难。新手一开始不用要求太高，只要头枕能碰到杠就行。划船时双脚打开，膝盖伸直，上身前倾与地面平行，杠铃挂在腿前，双手背朝前，握距与肩同宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿，然后弯曲手臂将杠铃沿腿提起至腹部，背阔肌收紧停一会儿，再用背阔肌的力量控制杠铃，沿原路线慢慢落下，回到两臂持铃下垂的起始位置。

我给你介绍一个。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。前面介绍的发达肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，四肢在空间运动。静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬，但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。

下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)双脚自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前、向下按压头部，颈部给予适当的阻力，防止手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

1。单臂哑铃划船这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。

哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。最后1-2次可能要“骗”，但不能用多了。提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。二、反握胸下拉和宽握下拉(主要是背阔肌的块头)可以塑造宽背，确实适合很多人。

昨天训练后你感觉肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。我是健身教练。我给你一个锻炼背部肌肉的方法:垂直耸起上背部。从直立姿势开始，双手向前(俯卧)握杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。

1。俯卧撑。做俯卧撑的时候，背部肌肉会一个一个的得到锻炼。但是，只有当它是标准的时候才起作用。双腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要紧贴地面(不要趴在地上)，让背部肌肉得到充分锻炼。每天练习50次左右为宜。2.扩胸运动。同时，扩胸会锻炼背部的肌肉。做这个练习的时候，手肘要尽可能向后伸展，幅度越大越好。3.转过去。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。

做转体动作时，可以两腿自然分开站直，转体时不要翻腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。4.弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手拿着哑铃从上到下划船，每次半小时；然后换左手拿哑铃。重复一遍。主要可以锻炼背阔肌。5.练单杠或者健身器的八字架。

一种男女通用的背部肌肉训练方法。昨天训练后你觉得肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用，总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。瘦身美容的肩部练习:1，站直，双脚略宽于臀部，膝盖微弯。保持眼睛直视前方，背部挺直，双手拿一个两磅重的球或其他同等重量的物体，放在臀部。2.右手持球，伸直手臂，在头顶处将球传给左手。