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怎么会？1.双腿抬起坐在凳子上，双腿抬高贴近身体。如何给女生制定健身计划？如何锻炼肌肉？我应该如何开始？4.弯腰背，抬腿，双手撑地，双脚放在凳子上，单腿抬起，身体后方摆动，不要太快，你知道怎么快速瘦腿吗？整个过程要用腹部力量带动身体，抬腿时呼气，放下时吸气，保持双腿离地悬空。

每天锻炼一小时就够了。每天运动时间保证两个小时，早上跑一个小时更好，增加身体肌肉。可以一周做三天肌肉锻炼，也可以一周做六三天×2个周期，也就是一天做胸背腿，两个头做胸背三个胳膊。你可以在一天内把四条腿和两条腿都练出来，但不能练腹部和肩膀。可以每周练3-4次腹部，每次训练后加4次。

3天计划有很多优点。如果你练习6天，你可以做两个周期。如果你练了4天，多出来的一天就练你的重点和主要矛盾。如果你练了5天，你会为了少练的那一天而舍弃自己相对最好的部分或者暂时等待其他部分。呵呵，总之练最薄弱的地方，最需要提高的地方，最需要强化的主要矛盾。计划:第一天1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃鸟20RM要点:练习所有胸部动作时记得挺胸，学会用胸肌代替拱起背部。

女性胸部锻炼计划:正确的训练方法可以使胸部丰满有曲线，还可以防止发胖。女性臀腿锻炼计划:深蹲、哑铃深蹲、弓步深蹲、交替站立抬脚跟、弯腰抬腿可以增强臀腿肌肉，美化曲线。女子背部锻炼计划:可通过仰卧直臂引体向上、俯卧背部拉伸、单臂哑铃划船、前颈下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。女性肩部锻炼计划:在办公室工作的人容易出现肩部疼痛和肌肉僵硬，即使按摩也只能暂时缓解。进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉力量，减少疲劳。

女性腹部和腰部锻炼计划:拥有纤细的腰身是女性的梦想。和腿相比，腰腹部最容易变瘦。腰腹健身运动不仅可以减脂、强身、增加腹肌力量，更重要的是改善内脏功能。所以，女性练好腰腹部肌肉非常重要。肌肉耐力训练要循序渐进，初学者必要时需要在教练的指导下进行训练。

我选择的第一招和练习都是在家里，所以在学校也可以。不需要设备，对场地没有要求。所以你只需要一把椅子就可以开始了。因为我是个宅男，回到家就不想出门，一直担心跑步会因为腿部肌肉发达。1.双腿抬起坐在凳子上，双腿抬高贴近身体。整个过程要用腹部力量带动身体，抬腿时呼气，放下时吸气，保持双腿离地悬空。2.臀桥上身靠在凳子上，双腿呈90度。收紧上半身，保持身体稳定。

3.仰卧屈腿，屈腿，下肢放松，双手撑在凳子边缘。肩膀放松，手臂后侧发力，抬的时候不要把手肘完全伸直。下降时吸气，上升时呼气。4.弯腰曲背双手撑地抬腿，双脚放在凳子上，抬起一条腿，摆在身体后面，不要太快。5.保加利亚下蹲一条腿单脚站立，另一条腿搁在椅子边缘，身体直立。双手叉腰，双腿弯下站立，膝盖不要超过脚趾。背部挺直，脚跟用力。

周一，三头肌训练(1)哑铃卧推1012RMx3组(2)哑铃飞鸟1012RMx3组(3)俯卧撑1520(次)x4组(4)坐位单臂颈和后臂屈伸:812RM(次)x3组(5)俯卧臂屈伸:812RM。可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。

是的，疼痛的原因是你长时间没有运动，乳酸堆积。只有通过不断的锻炼，你才能避免疼痛。如果你停止运动一段时间，它会再次严重受伤。你最好每天坚持锻炼。首先要说的是，没有一个健身计划是完美的，每个人的情况都不一样，也不可能有一个适合所有人的健身计划。对于同一个人，也需要定期改变训练计划，才能达到更好的效果。所以，这里的经验很重要。不一定要有教练，但是和比自己高，比自己有经验的人交流会受益匪浅。

你有条件去健身房吗？最简单有效的方案，如果有的话，就是一周3天，或者一周6天，3天× 2个周期，也就是一天胸背腿，两个头胸三个头背，一天腿部训练四条腿两个小腿全部训练完，腹部和肩部不训练。腹部每周可练3-4次，每次训练后可增加4-8组或4组，肩推当天可以少推几组胸，加三组胸推加三组胸推，等到高级阶段再单独练肩、臂二、臂三，又是三天，正好六天。