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杠铃弯举练二头最好动作。盘点健身房最奇葩的健身动作，你见过几种杠铃弯举你做对了吗？手臂是门面必须使劲练，杠铃弯举是训练二头最好的动作，这样做弯举你的手臂永远练不粗，今天我把10年来带学员总结出来经验告诉你，两手的握距略宽于肩，手腕伸直，肘部保持微弯，大臂贴紧身体，体微微前倾，举起时大臂略微前倾，稳定身体不要晃动，我是三江王教练，记得关注我，教你更多干货。

做正手（手背面向自己）杠铃、哑铃弯举。重量不要太重。812个，做35组就够了。或者请教健身房其他达人和教练。描述不如去百度一下视频。保持手臂不动。一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：坐姿哑铃腕弯举可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做812次以后换左手。

荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。

前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。而且每天都要坚持做，切不可三天打鱼两天晒网，这样的话你就无法在一个月之内练出肌肉，最开始的时候我总是会在健身房里头做一些有氧运动，渴望着把自己的胳膊练粗一些。但是我发现这样并没有什么效果，最好还是要举铁，如果女孩子力气没有那么大的话，可以举一下哑铃。

健身房 手臂