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一天锻炼肌肉多长时间才明显？可以每天锻炼30分钟以上，每周4到6次。一周几次锻炼肌肉和健美一周几次比较好？一周要练几次肌肉？练肌肉的时候应该每天练还是隔天练？每天练习三次左右，锻炼肌肉！同样的动作，每次训练后需要隔几天练一次，效果最好！最好是隔一天做一次。

你好！我很高兴回答你的问题。以下是我的回答:时间安排:热身约5分钟，力量训练约30-40分钟，有氧训练约10-20分钟，放松约5分钟，每次运动总时长约50-70分钟。对于一般的健美运动员来说，50~80分钟的常规训练绰绰有余。健美之王罗尼·科尔曼(ronnie coleman)每次进行力量训练的时间约为1小时至1.5小时。另外，如果时间过长，强度不够，也容易导致过度训练，不仅影响接下来的训练，还会导致伤病。

增肌运动计划你需要知道的:1。男性最好固定锻炼时间。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于身体内部器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。最佳的体育时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要的锻炼时间。2、负荷要根据自己的体力。一般来说，发达的肌肉块有效的次数是8次、12次，至少不会少于8次。这个数字应该是尽力而为。

男性发展耐力减脂最有效的次数是小负荷做20次，甚至减腰腹部脂肪到不能动为止。3、运动时间要适合男性健身初学者和平时劳动量大的人，每周三次，每次11.5小时，但每次运动要包括肌肉各个部位的肌肉群。坚持每天锻炼的人，可以把肌肉群分成两部分，隔天练习，保证肌肉有效恢复。比如今天练肩、腹、胸，明天练背、臂、腿。

最好是隔天做一次。肌肉锻炼最怕勉强和停顿，勉强之下肌肉容易受伤。同样，2 ~ 3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果也会逐渐消退。所以一般可以隔天做肌肉锻炼。对于一周有三次锻炼时间的健美运动员来说，可以把身体分成几组进行锻炼，一次一个大肌肉群，一个小肌肉群，让每个肌肉群都得到彻底的锻炼。比如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背肌和肱二头肌，周五锻炼腿部和肩部，周二周四周六休息，让肌肉得到充分的休息和营养的补充。

比如卧推和三头肌下推，三头肌就是原动力。练习者在卧推后立即做三头肌下推练习，可以克服30公斤的阻力。如果他完成一组两组之间的肘关节屈伸运动，做下推运动时可以克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定程度的恢复。如果训练者打算连续刺激同一块肌肉，需要注意的是，恢复间隔必须足够长。延伸资料:肌肉锻炼的误区:每个动作重复8到12次。

34次，不太多循序渐进，不着急，希望你能坚持下去。一天一练，10、18组，一天八组，一小时完成。每天练习三次左右。饭后2小时练习。一次1020次。做一个4.5组。如果你想增加肌肉，你可以使用臂力棒...可以做一些俯卧撑或者仰卧起坐，比一个手臂好。

个人认为，肌肉锻炼的训练频率安排(即一周多少次)完全与每个人的训练水平有关。一周锻炼一次某个部位的肌肉不是不可以，但要看你处于什么训练水平。比如你的训练水平已经达到高级水平，不可能一周锻炼一次你的某个部位的肌肉。因为，如果你每周按照全身锻炼计划来安排，那么一周锻炼一部分肌肉一次的训练频率，就相当于一周练习三次的最低课程安排。

在初级阶段，你已经开始使用每周锻炼一次某一部位肌肉的训练方法。你觉得在中级和高级继续使用，会有增肌效果吗？所以初级水平健身的人一周训练一次一部分肌肉是可以的，中高级水平健身的人就不适合了。下面，我就如何根据每个人的训练水平，合理安排健身和增肌的训练频率做一些介绍，以供参考。

每天练习。每天的运动可以让体型的肌肉记住，有利于肌肉的锻炼，效果更好。间歇运动是有效的，因为身体在经过每天高量的训练后，需要一个时间缓冲，连续运动容易造成过劳。应该是天天练比较好，因为锻炼就是要坚持。一周几次增肌比较好？运动增肌的时候，隔天练比天天练效果会更好。练肌肉是为了让自己的肌肉变得结实，达到一种很美的效果，所以肌肉不需要每天都进行强化锻炼，隔天做一次就可以了。

每天可以锻炼30分钟以上，每周4到6次。用612RM比较合适，先用1220RM。RM是指一行中可以完成的最大次数。比如20 kg可以做10次，就是10RM，主要看这个重量可以连续做多少次，用的次数范围。这个重量在每个部位都是有衡量的，要根据力量提升来增加，这样锻炼才科学。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。

做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；背:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(每组4组)；肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。

一周几次增肌比较好？最好每天都坚持。大约每周3到6次，计划如下。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组数量为8至12组，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组的数量是8到12个，做完这个数量就把重量调整到筋疲力尽。每组完成剩余部分的时间不超过一分钟。每次运动后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数20到30)肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌。第二天，腿:深蹲6组箭深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈伸4组窄俯卧撑4组哑铃颈和后臂屈伸4组腹肌。第三天，背:宽，四组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船四组肩:四组平举前推四组侧举四组腹肌，第四天休息，其他练习后再练腹肌:四组仰卧举腿从两端开始四组腹滚四组腹肌每组15到25。

在肌肉建设或塑形运动中，大肌肉群通常单独运动，小肌肉群可以联合运动，也可以大肌肉群和小肌肉群一起运动。单次锻炼时间一般为4590分钟，即60分钟左右。时间太短达不到锻炼效果，时间太长完全没有必要。每块肌肉有34个动作，最多6个动作，每个动作34组，最多6组。运动时，动作间休息13分钟，组间休息3090秒。还可以通过缩短休息时间来提高运动强度，达到最佳增肌效果。

时间这个东西其实是因人而异的。比如去年，我比较休闲，训练强度大，周一到周五训练，周末休息。主要部分通常在七个动作的一个半小时之内，辅助部分总共接近两个小时，所有动作完成后，有氧或腹肌撕裂一般连接20分钟左右。整体训练时间接近两个半小时，但是，我今年比较忙，一个礼拜五都练不了。当我试图维持原来的训练强度时，我发现我根本坚持不下去了，一般无氧训练一个半小时就控制不好动作了。